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女性健身塑形计划5篇 篇一：女性健身塑形计划 在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。 女性夏季健身计划 每周三天减脂塑形 第一周： 周二： 1.跑步30分钟；在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。 2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。 3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。 4.放松，拉伸10-15分钟。 周四： 1.跑步热身20分钟左右。 2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。 4.放松、拉伸10-15分钟。 周六： 1.划船机热身20分钟。 2.针对下半身的减脂塑性练习；如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。 3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。 第二周： 周二： 1.热身15-20分钟。 2.高温瑜伽或者是太空机40分钟。 3.利用小哑铃或者是小杠铃做胸部的练习，如仰卧平推，或者是器械夹胸。 4.放松、拉伸。 周四： 1.热身15-20分钟。 2.有氧操60分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.放松、拉伸10-15分钟。 周六： 建议在户外锻炼，可选择运动项目有乒乓球、羽毛球、游泳等户外运动。 第三周： 周二： 1.热身15-20分钟。 2.健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。 3.针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。 4.放松、拉伸。 周四： 1.跑步30分钟。 2.轻器械锻炼全身易堆积脂肪部位，如肱三头肌、腹部、腰部、以及大小腿。具体动作上网查询。所需时间最好在40分钟左右。 3.放松、拉伸15-20分钟。 周六： 1.热身15-20分钟。 2.健身房有氧课程为主，如动感单车、健美操、搏击操等。 3.放松、拉伸15-20分钟。 第四周： 由于每月女性都有一周的生理期，期间不宜过量运动；可在家做一些瑜伽动作，或者是健身房上一些瑜伽课程。 篇二：女子增肌塑形健身计划 周一:腿部训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次 正式组： 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：保持第二组的重量，做到力竭 第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。 3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次 第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次 4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 第三组：中等重量，大概8~15次 5、 罗马尼亚硬拉 第一组：中等重量，大概8~15次 第二组：中等重量，大概8~15次 周二：背部训练 1、 慢跑10分钟热身 2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟 热身组： 第一组：轻重量，20次热身 第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次