TRX健身-杠铃健身计划大全解读.ppt

计划中，每周训练3天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。每周一采用5×5渐增组，周三采用4×5渐增组，周五先做4× 5渐增组，再做大重量的一组3次，最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量，将成为下周一的5×5最后一组使用的重量。基本计划周一mdash ;mdash;大重量深蹲5×5卧推5×5杠铃划船5×52组负重山羊挺身4组负重仰卧起坐周三mdash;mdash;轻重量深蹲4 ×5上斜卧推4×5硬拉4×53组仰卧起坐周五mdash;mdash;中等重量深蹲4×5，1×3，1×8卧推4×5，1×3，1×8 杠铃划船4×5，1×3，1×8负重双杠臂屈伸3组5-8次肱三头肌与肱二头肌训练各3组8次它的优点是什么?正如其他几个计划一样，它也很简单，容易理 dash;如果你以前从未尝试过力量训练的话。“改善体形”这句话可能听上去要比“变成力量怪兽”更吸引你。另外，Stronglifts的网站与StartingStr ength的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以 看到。网站的技术内容不像StartingStrength的书中介绍得那么全面mdash;mdash;但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。这个计 划是什么样的?和StartingStrength一样，在这个计划中，每周也是训练3次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交 替安排其他动作。与StartingStrength不同的是，Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌 握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。它的组次安排与StartingStrength稍有不同。更多的动作采用的是5× 5，而不是3×5，因此总训练量更高。基本计划：训练课A深蹲5×5卧推5×5反式划船3×F俯卧撑3×F反向卷腹3×12训练课B 深蹲5×5肩上推举5×5硬拉1×5引体向上3×F平板支撑3×30秒正如StartingStrength一样，交替安排这些训练课。Stro nglifts的优点是什么?这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。这个计划中包括的动作比Star tingStrength要多，因此如果你觉得StartingStrength看上去很单调，你可以采用Stronglifts。它有何缺点?很多人说，连续几 周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲5×5要比弯举3×10带给身体的压力更大。从何入手入手很容 易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。Wendler的5/3 /1mdash;mdash;给中高级训练者的好计划JimWendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的 同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步 ，助你达到最佳身体状态。这个计划是什么样的?每周训练3-4天(也可以有其他的选择)，4周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用 于卧推。这些动作的组次安排是这样的：第1周：3×5第2周：3×3第3周：1×5，1×3，1×1+(次数越多越好)第4周：减负荷周(使用较轻的重量 做每组5次)第5周：开始一个新的循环，使用大一些的重量每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。除了这些主 要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推Prowler。它的 优点是什么?这是一种经典的力量举组次安排，从每组5次到3次、1次;不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就 是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。由于你不知道在最后的1+组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪 录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，