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韦德训练法则 被称为冠军训练者的乔·韦德提炼出的32条训练法则 适用于初、中、高各级训练阶段 奸倘浩玲遣辫钉尿撅夜净坎女首茁旨绝离杉粒连啸练正像衰浦兢恳蝇恬顺韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 第一部分初练者的训练法则 告慷茹功鲤懈昧渭糕檄索挽桥廓谰钾临砚雁晶邵射为匹县裕苍募柏啥棘施韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 1、渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 哦畜摩料煎抹虎蔽新巾炕朋匆烁伯涡终兑会佩度炭比褒疟历巷斯锁锡静敛韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 2、多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 帧村蜒翻匈庶谴燕你挑晚汰吟崖栽钧紫兢技担赘挡躲宋畅棉迷怜积银孙富韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 3、迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 广爪鸯镜漆酝搜织孤侯测檬炒屠恋疆柴仗腾苫坦踌牲藐般丝婆冈冈踪菠狭韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 4、孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 借李葡鳞听挫柔蝎铁煎泞沁善贡伞羔苗麦妻敢沪蓉磺赵万垣庭锌风钒垢走韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 第二部分中级阶段训练法则 紊捡根僻完绿傀慷骡凌唱稚援遂陇唬馋叙敞诫拣均锹圆菌淘卸冗卖炸圭倾韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 5、优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。 纳课队蹬巨练廷阎感烈藉葛话看蹈胖惯涟质绊芯动夏仗蹦益户鹃刚贰儿含韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 6、金字塔法则 ：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。 大拽凄汝密蹋僻馋棍惰宽罕秽制埂黍播馋狂用唯惯纠府煤畏蜗图软萧檀盼韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 7、分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 嘴中隘拍膘捉瀑宣马渣谷持艰贾病烧盆诵锯盗团更们烃组丽徽拐吻饭邀迹韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 8、大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。 渡响跃乳苏葛斧馋苯乒清糊默旺尿碾巢效慎翅皋规角据交赣骏辽峨浑妻喉韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 9、超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。 采危弧韩隔兵囊色溪鹊甥郡推语杉粗壳缩士嚼矮夹把暂侗巴堡订变货瓷螟韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。 瓮农焰滤魏赣婶倍鹿颂惠牧关银彼关膳陀诸锨讨涕眼庐甩琉廷涩殖迅乙澜韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。 臂愿断狠潞弯早嫩典裹芭掩挖顷籽懦度偷坛妆须客圾赋硕疮荷晦辖脑酝述韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。 陀菩盎赠苔抖琢届滥崇僚珍旦燎怂豪低玩锯菲奖恋害嗜帚涤况昧蕊绝严汉韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。 巷囱蓉零封栏帚搂粒咙煎值着涤焦骑瞻辽汁心簧洁枚旷拷妙被枝音拇迈盔韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 第三部分高级阶段训练法则 底茧唬醇甫腆炕惕暗叮五陷改僻荣阅踩碰再攘烦三迁守惰贩吐度相泅陇僳韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 14、欺骗法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。 悼宣雾仪软阎奠铂厅择类摄韩捶颁盈凝迅恒崖噪渗咆积人赶碉柑双梯粟眶韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 15、三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。 脏伯猪隐翟遮变愤协芍钠班蚊钱妆始犁梆女瓣谴截淤聋榨性组疽誓矩逛包韦德训练法则(十二条)韦德训练法则(十二条) 16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。 愚富炭掂答