在家也能锻炼之哑铃课程参考资料.doc

在家也能锻炼之哑铃课程 锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1.侧平举 10-12 6-102.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-103.哑铃飞鸟 10-12 6-104.垂直跨步 10-12 6-105.双侧哑铃划船 10-12 6-106.耸肩 10-12 6-107.前弓步 10-12 6-108.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-109.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 　 罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 　 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 　 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 　 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置 俯身杠铃划船 俯身杠铃划船主要增强上背肌肉。 准备动作：1） 站姿，正手全握杠铃，与肩同宽。2） 两腿分立，双脚距离略比肩窄。3） 微微屈膝，从臀部屈背。4） 持铃在身前，稍稍低于膝盖。5） 收紧肩胛骨，绷紧整个上身。 训练动作：6） 将杠铃提至上腹部。7） 稍稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置。8） 重复上述动作，直至完成一组训练。 动作要领：· 这是一项最普遍最受青睐的上背增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。· 如果是初次尝试这种训练方法，不妨用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。· 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力。· 在整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。· 在提拉结束时肘部应当对着天花板。· 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部，所以在整个提拉动作中要对杠铃保持良好的控制。务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 　　1.颈前单杠引体向上 　　两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2～3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 　　 　　2.单臂哑铃划船 　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 　　 　　3.杠铃俯立划船 　　两脚开立同肩宽，目视前方，上体前屈与地面平行，两膝稍屈使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。两臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做至力竭。 　　 　　4.坐姿宽握划船 　　在低拉力器上固定好宽握拉杆，挺胸收腹，平坐在平凳或者地面，仍然用一片杠铃片的距离防止拉力钢缆松弛，放松时双手保持平直，尽可能宽一些握杆，最大程度屈肘，同时尽可能