肌力训练(无锡)教材分析.pptVIP

概念 肌力：肌肉收缩所能产生的最大力量 肌力训练：一块肌肉或一组肌群以一定的重复做收缩、放松或用力控制负荷的训练 肌力的直接影响因素 肌肉横截面积 肌肉初长度 运动单位募集及释放速率 肌纤维走向 杠杆效率 肌纤维走向 肌力的间接影响因素 肌肉的功能状况 肌肉的收缩方式及收缩速度 中枢和外周神经调节 个体状况 肌力下降的原因 年龄增加 废用性肌肉萎缩 神经系统疾病 肌原性疾病 肌力训练的分类 按照不同的训练目的 增强肌力训练 增强肌肉耐力训练 肌力大小分类 肌力收缩方式分类 等张运动：位置变，肌力不变，向心离心 等长运动：位置不变，肌力变 等速运动：肌力和角度都变化，阻力=肌力 超负荷原则(Overload Principle) 只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练靶肌肉才能发展肌力 反之，只能维持肌力 负荷的增加应该遵循渐进原则 FITT原则 Frequency = days per week，频率 Intensity = amount of resistance，强度 Time = number of repetitions and sets，次数 Type = strength training exercises for all major muscle groups，类型 运动频率 美国运动医学学会推荐每周2~3次 理论依据：超量恢复 避免过度训练 超量恢复（Super Compensation） 强度 RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用1RM，6RM，10RM 不同强度，不同训练效果 30-40% 1RM-耐力 45-65% 1RM-耐力-力量 65-85% 1RM-肌肥大 85-100% 1RM-最大力量 65-80% 1RM-爆发力 基于1RM的肌力训练 训练目标 %1RM 组数 每组次数 组间休息 耐力 30-40 4-6 30 30s 肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s 最大力量 85-100 3-5 1-5 3-5min 速度 65-80 3-6 3-6 3-5min 训练周期 训练初期（1-5w）肌力增长快速 5w后肌力增长缓慢 神经肌肉适应需6-10w时间 抗阻训练的周期需8-10w 力量训练的类型 静态训练 等长训练（Isometric exercise） 动态训练 等张训练（Isotonic exercise） 等速训练（Isokinetic exercise） 闭链vs.开链Closed vs. Open Chain 开链、闭链 Closed Kinetic Chain Exercise (CKC) Distal segment is fixed or stabilized relative to proximal segment Open Kinetic Chain Exercise (OKC) Distal segment is mobile and not fixed 开链、闭链的争论点 卧推bench press 蹬踏leg press 自行车cycling leg press引发下肢开链运动和闭链运动争论热 开链、闭链 leg press 一直被误解为CKC 如果是脚推踏板动、身体不动是open，如果是脚推床板动、踏板不动则为closed 前者肌肉朝proximal收缩，后者则朝distal 收缩，非常清楚。 开链、闭链的选择 没有证据证明闭链比开链“more functional” 大量研究证明开链和闭链训练对于上下肢肌肉功能改善均有效 开链比闭链更有效的训练靶肌群 闭链增加关节面匹配度，增加稳定性 闭链较开链易发生代偿动作 开链、闭链的选择 无论开链闭链，肌肉收缩产生压力使关节面接近，增加关节稳定性 关节面接近也发生在负重活动时，同时关节活动产生的剪切力小 研究提示，仅仅做闭链的下肢力量训练，结果显示股四头肌肌力不充分，提示要加强开链训练。 按有无阻力分类 辅助-主动训练 主动训练 抗阻训练 辅助主动运动 指在外力的辅助下通过患者主动收缩肌肉来完成的运动或动作，辅助力量由治疗师、患者的健肢提供，也可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。 主动运动 指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。运动时既不需要助力，也不要克服外力阻力。 抗阻运动（resistance exercise） 指在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻力才能完成的运动。 徒手抗阻 器械