(0深圳体育中考自选项目以及速度练习方式与方法 2.docVIP

自选项目以及速度练习方式与方法（课余自行练习） A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求： （满分194） 方法与步骤： 基础较差的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个×4~6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳５组。每组间隔1分钟。 基础较好的同学： 1、快速10秒跳绳：3-4次 要求：两手腕快速摇动。 2、快速30秒跳绳：2-3次 要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。 3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。 B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.55米、女生为2.07米） (一)动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。  1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。  要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。  2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。  要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌