(0耐久跑.docVIP

长期以来，中长跑一直是中考体育必考的项目，而由于中长跑练习枯燥无味、运动量大、疲劳感强烈，比较辛苦，所以，学生对这一项目毫无兴趣。特别是家庭条件较好、意志品质薄弱、怕吃苦的学生，无论是从完成中长跑练习，还是在教师组织管理上都比较困难。加上现在的学生基础体能较差，造成大部分学生中长跑成绩不够理想。我们在中考体育测试的现场，经常可以看见在800米1000米项目考试时，一些女生和小胖墩儿气喘吁吁，越跑越慢。 男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度均匀也就是体力分配均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是一个匀加速的过程。 目前中考体育加试，选项平均得分基本在九分左右，各校之间差距不大，但是，中长跑一项差距较大。近几年，由于各种原因我校体育平均分一直不高，甚至在市平均分之下，特别是中长跑差距稍大。究其原因，主要是学生自身的主观努力不足，教师缺乏正确的引导。七八年级学生体育课比较轻松，九年级由于升学压力，再进行体育训练，只能是先天不足，后天补了。所以，九年级的学生最累。在这样的情况下，中长跑的成绩要想有个大幅度的提高，就比较困难。因为我们知道耐力水平的提高是一个循序渐进的过程，需要长期坚持锻炼才能提高水平。 一、正确的呼吸方法，正视“极点”现象。 　 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 　　中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。 二、形成正确的动作 1、 站立式起跑： 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 2、起跑后的加速跑： 起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 3、途中跑 ① 直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑. ②弯道跑技术： 弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 4、冲刺跑： 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 三、练习方法 耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。 练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外，还要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态。如原地的摆臂练习（20秒快速摆臂），高抬腿练习，跨步跳。 1、一般耐力练习 一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。 一般耐力练习，如定时跑，定距跑等，定时跑根据学生的耐力水平选择6分钟、8分钟、10分钟以及更多；定距跑可以根据体力选择900米、1200米、1500米、3000米等。 由于耐力跑练习单调乏味，我们在一般耐力练习时可采用，自然地形跑、图形跑、越野跑，障碍跑、游戏练习（结网捕鱼、老鹰捉小鸡），绕场地运球、等练习方法增加练习的趣味性，提高学生练习兴趣。 安排在训练周期的初期或体育课训练课的准备部分，技术教学课的付教材，冬季长跑活动，课外活动。 2、速度耐力练习