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3个阶段力量训练动作图解 第一阶段 4个起始项目锻炼 蹲坐 墙面俯卧撑 脚趾站立 手指游行 作用功效：步行有助于肌肉血流量增大，机体为运动作好准备。热身很重要，不仅可以预防运动损伤，还可增大训练效果。肌肉温度升高能更好地应对负荷重物的挑战。 动作要领：步行5分钟准备活动使肌肉升温和放松，为力量训练做好准备。 注意事项：如果气温适宜可在室外，也可在室内步行，或在跑台上进行。你也可以使用自行车、划船练习器、楼梯计步器或其它有氧训练设备，直到相同的热身效果。 作用功效：增强髋臀、大腿肌肉力量。训练后，更轻松地步行、慢跑和爬楼梯。 动作要领：1. 在稳定牢固、无扶手的椅子前，双腿张开，双脚着地，双脚间距离略大于两肩宽度。向前伸直双臂，手掌朝下，与地面平行。2. 以缓慢有节律的速度坐下，坐下的过程从1开始数数，数到4的时候达到坐姿状态（注意：确保整个过程中膝盖向前伸不能超过您的脚趾头）。3. 暂停。然后站起来，站起来的过程从1开始数数，数到2的时候达到站姿状态。保持膝盖和踝在一条直线上，背部挺直。4. 重复该动作10次。休息1~2分钟。再重复该动作10次。 注意事项：1. 如果您觉得完成此动作很难，可以用手辅助；如果您无法完全坐下，可以在椅子上垫个枕头减低难度。2. 确保坐下的动作不要太快。站起来的过程身体不要太过前倾，不要将体重过多放在脚趾上。3. 将体重保持在脚后跟上，站起来的过程借助臀部肌肉的力量。 作用功效：帮助您训练手臂、肩膀和胸部关节肌肉的力量。 动作要领：1. 根据体育课俯卧撑动作改编，比俯卧撑更容易，不需要俯卧在地板上。找一面干净的墙。在距墙面稍远于一臂长的地方站定。2. 面对墙壁。身体前倾，将双手掌平放贴墙。手掌高度与肩高相当。两手掌之间距离与两肩宽度相当。3. 弯肘，上半身缓慢有节律地前倾（同样，此过程持续大概4秒的时间）。注意双脚始终不动，背部挺直。4. 暂停。用大概2秒钟的时间用双臂的力量把自己推回到原来的站姿状态。5. 此动作重复10次。休息1~2分钟，再重复10次 注意事项：双手始终平放在墙面上。不要圆背或弓背，保持背部挻直。 作用功效：帮助训练小腿和脚踝的力量，以及身体的稳定和平衡性。帮助你更轻松、愉快地在公园散步。 动作要领：1. 在柜台或者椅子前站定，双脚张开与肩宽齐。用柜台或者椅子帮助保持身体平衡。2. 用4秒左右的时间慢慢抬起脚后跟，将身体重心放在脚趾头处，保持此姿势2~4秒。3. 用4秒的时间将脚后跟慢慢放下。4. 重复10次。休息1~2分钟。再重复10次。 注意事项：不要靠在柜子或者椅子上，只是轻轻搭在上面以帮助保持身体平衡；整个过程尽量保持呼吸匀称。 第二阶段 力量进阶 屈二头肌 上台阶 头上哑铃推举 髋关节外展 作用功效：帮助您训练手臂的力量。锻炼几周后，提起8磅重物轻而易举。 动作要领：1. 站立或者坐在无扶手的椅子上，两脚距离与肩宽齐。双手各执一哑铃，下垂放在大腿两侧，手掌向内朝向大腿。2. 两侧上臂和肘关节紧贴躯干（就像是在胳膊下面夹了一张报纸那样），前臂向肩方向屈曲，慢慢将哑铃举起（速度大概是用2个节拍的时间完成这个抬举动作）。此过程注意保持腕关节不弯曲，哑铃方向与地面平行。3. 暂停。用4个节拍的时间将手臂放下复原。4. 重复10次。休息1~2分钟。再重复10次。 注意事项：肘部和上臂紧贴躯干；腕关节不弯曲。 作用功效：上台阶是一个很有作用的训练项目，可以帮助您提高平衡能力，增强腿部、腰臀部力量。 动作要领：1. 靠近楼梯扶手站在楼梯底。双脚平放，脚趾朝前，将右脚踏上第一节台阶。抓住扶手以帮助保持身体平衡。2. 借助右脚的力量，将左脚抬起靠着右腿放在同一级台阶上。此过程注意小腿保持垂直方向，膝关节向前不能超过踝关节。3. 暂停。然后用右腿支撑体重，用4个节拍的时间缓慢地将左腿放回到台阶底。4. 依此右腿重复10次，左腿重复10次。休息1~2分钟。左右腿各再重复10次。 注意事项：不要让后腿完成动作。不要让慢性完成动作。把重量放在脚后跟上，而不是前脚趾上。 作用功效：帮助您训练手臂、后上背和肩膀的力量。训练后，更容易够到高处柜子中的物品。 动作要领：1. 站立或坐在无扶手的椅子上。双脚张开与肩宽齐。2. 双手各执一哑铃，手掌向前举起双手，使哑铃平行地面，高度与肩齐。3. 用两个节拍的时间缓慢地将哑铃推起，直到双臂不能再向上推为止。3. 暂停。用4个节拍的时间将手臂复原。4. 重复10次。休息1~2分钟时间。再重复10次。 注意事项：腕关节不要弯曲；不要锁肘；不要让哑铃向前或向后偏离躯干；保持呼吸匀畅。 作用功效：增强大腿、髋臀部肌肉力量。预防或降低下肢骨折风险。 动作要领：1. 在一牢固的椅子背后站定。双脚稍微张开，脚趾向前。双腿站直，但是不要锁住膝关节。2. 用2个节拍的时间