中长跑训练..docVIP

星期一 ?一、早晨训练时间（5：30--6：30） 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习） 3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次 ——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送 髋、放 松、充分体会 利 用 髋关节带动的正确 跑的动作，前后摆幅大） 二、 ?下午训练时间 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20?米左右重心随着速度的快而逐渐抬高；（2）行 进 间 60米×3，注 意 到 体 会 后 的 途 中 跑 动 作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 ? 3、结束部分15分钟?（1）放 松 跑 200米；（2）垫 上 互 相 磕 打 放 松；（3）上下肢相互间 放 松。? ?星期二 ?一、早晨训练时间 1、准备活动慢跑5×250米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习） 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5米 二、下午训练时间 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地 并 快 速 瞪 离地 面）。 3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；?（3）上下肢相互间放松 星期三 一、?早晨训练时间 一般性准备活动10分钟； 柔韧性练习：（1）?两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；?（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 放松跑400米。 ??二、?下午训练时间 1 一般性准备活动10分钟；? 2、?弹跳力和力量练习： ?(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；? (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）； ?(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。 3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 ?星期四 ?一、早晨训练时间（ 1、准备活动慢跑5×200米? 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿等关节练习） 3、弯道跑练习4组 4、传接棒练习：上挑式、下压式 二、下午训练时间 一般性准备活动?（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。 2、?力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短 距 离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五? 一、早晨训练时间 一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍 微 活 动 各 关 节。） 灵敏性练习。 ?(1)各种快速反应练习； ?(2)站立式起跑30-40米；?(3)30米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟?（1）放松跑200米；（2）垫上放松。 800 m以上的竞赛项目常称中长跑，各种跑的技术基本相同，但由于距离长短和跑的强度不同，跑的动作上有不同程度的差异。当今中长跑的技术动作以一定步长并高频率跑法为发展趋势。 （一）中长跑的技术特点 中长跑一般采用站立式起跑方法，根据规则要求中长跑起跑的过程包括“各就位”、“鸣枪”两个阶段。 听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前面紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重落在前脚掌，后脚用前脚掌着地站立。两腿弯曲，上体前倾，眼看前下方3～5 m处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。两臂在体前自然下垂或前后放置（图1-1-5）。 听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。起跑后的加速跑应该迅速积极，加速跑的距离主要根据项目、参加人数、个人训练水平、战术要求等情况而定，一般800 m加速跑要跑到下弯道结束；1500 m加速跑到直道末端结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑。途中跑和终点跑与短跑要领类似，但强度不一样。始终以顽强的意志跑完全程是至关重要的。 中长跑的呼吸是很讲究的。中长跑体力消耗大，对氧的需求量就很高，必须有一定呼吸频率和呼吸深度。一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸