弹跳训练计划..docVIP

????????????????????? ?徒手训练（弹跳）： ???????????????????????徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： ??????????????????第一阶段（速度储备期） ??????????????????第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； ??????????????????????????????????????周三，50米冲刺4组 ??????????????????????????????????????周五，蛙跳50米一组，4组； ??????????????????第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； ??????????????????????????????????????周三，蛙跳50米一组，4组 ??????????????????????????????????????周五，50米冲刺4组 ??????????????????第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； ?????????????????????????????????????周三，50米冲刺4组 ?????????????????????????????????????周五，蛙跳50米一组4组 ??????????????????第四周：周一，蛙跳100米一组，3组； ??????????????????????????????????????周三，50米冲刺10组 ??????????????????????????????????????周五，蛙跳100米一组 ??????????????????第二阶段（弹跳提高期） ??????????????????第五周：周一，30米冲刺10组 ?????????????????????????????????????周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组 ?????????????????????????????????????周五，蛙跳30米一组，5组 ??????????????????第六周：周一，30米冲刺8组 ?????????????????????????????????????周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 ?????????????????????????????????????周五，蛙跳30米一组，3组 ??????????????????第七周：周一，30米冲刺5组 ?????????????????????????????????????周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组 ?????????????????????????????????????周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组 ??????????????????第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 ?????????????????????????????????????周三，休息 ?????????????????????????????????????周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高 ??????? 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。 ? ????????力量训练（以力量为目标） ???????????????????????第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量 ???????????????????????第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 ??????????????????????????????????????????周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 ?????????????????????????????????????????周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。 ????????????????????????第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 ???????????????????????????????????????????周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。 ???????????????????????????????????????????周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。 ?????????