增肌健身计划,保你三个月见效供参习.doc

健身房增肌锻炼计划周一：胸?肱三头肌练习动作??????????? 组数*次数?????? 平板卧推??????????????4*12 上斜(史密斯)卧推? 4*12 哑铃卧推??????????????4*12 哑铃飞鸟??????????????4*15 颈后臂屈伸???????????4*12 龙门架下压???????????? 4*12 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周二????????背部、腹部练习动作??????????? 组数*次数??????? 硬拉??????????????????????4*8引体向上??????????????4*?力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船??????????????4*12 举腿?????????????????? 4*15 哑铃划船??????????????????4*15卷腹????????????????????4*15 周三???????肩部、腹部练习动作??????????? 组数*次数??????? 哑铃推肩????????????????? 4*12史密斯推肩???????????? 4*8 哑铃侧平举???????????? 6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟?????????6*小重量力竭 下拉卷腹???????????????? 4*15平板支撑?????????????????4*2分钟以上 等距推进运动 饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N 周五?????????胸部、腹部练习动作??????????? 组数*次数???????? 平板卧推???????????????? 6*12下斜哑铃卧推???????? 4*12 哑铃卧推????????????????? 4*12龙门架夹胸???????????4*12 卷腹???????????????????????? 4*15两头起?????????????????4*15  饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N 周六???????? 腿部、肱二头肌练习动作??????????? 组数*次数???????? 史密斯深蹲????????????6*8 箭步走?????????????? ?3*20米 倒蹬??????????????????????? 4*12腿弯举??????????????? 4*10 杠铃弯举??????????????? 4*小重量力竭拉力器弯举???????????4*15 跑步机训练90分钟 饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N 内容由北京新面孔模特学校提供