高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录.docVIP

高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 一、二周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 转身快速跑 活动过程 1、热身活动。 2、原地扶墙做后蹬跑200次。 3、100米慢跑转身100米快速跑×6，分四组练习。 4、放松活动。 活动效果 高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 三、四周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 转身快速跑 活动过程 1、热身活动。 2、100×2米全速跑。 3、150×2米（最大速度的80%-85%）。 4、200×2米（最大速度的60%-80%）。 5、放松活动 活动效果 高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 六、七、八周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 加速度跑 活动过程 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。加速跑训练方法如下 （1）1、原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。 （2） 2、快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 3、30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 4、注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 活动效果 高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 九、十、十一周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 冲刺跑 活动过程 1、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 2、保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 3、120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。 活动效果 高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 十二、十三、周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 速度耐力训练方法 活动过程 速度耐力训练方法 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 活动效果 高滩小学 跑步 兴趣小组活动记录 时间 十四、十五周星期一下午放学 活动地点 跑道 指导老师 赖锦群 活动内容 组合跑 活动过程 1、热身活动（400米跑），各关节活动。 2、400米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 3、800×3～4次，间歇10分钟； 4、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，组间间歇10分钟。 5、放松活动。 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学 兴趣小组活动记录 时间 活动地点 指导老师 活动内容 活动过程 活动效果 高滩小学