柔韧性练习的新方法PNF法.doc

柔韧性拉伸练习新视角——PNF法 摘 要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。 关键词：柔韧性练习，PNF法 1 前言 与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。 本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。 2 研究对象与方法 2.1研究对象 国内外各种柔韧性练习手段与方法。 2.2研究方法 2.2.1文献资料法 收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。 2.2.2专家访谈法 访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。 2.2.3调查法 调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。 3 结果与讨论 3.1 传统的柔韧性练习方法 目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。 柔韧性训练 主动拉伸方式 静力拉伸式 动力拉伸式 被动拉伸方式 图1 柔韧素质训练方法分类 主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。练习一般控制在6-60秒内， 每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。 主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。反复进行动力性伸展练习，易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作）[2]。在许多研究中都指出[3]，动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。 3.2 PNF法 PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated, 神经肌肉本体促进技术）法是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。由美国内科医生、神经生理学家Herman Kabat 在十九世纪四十年代创立，开始主要用于儿麻、脑瘫和多发性硬化的患者，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者，如脊髓损伤、骨关节和周围神经损伤、脑外伤和脑血管意外等，直到近年来PNF法才被当作正常人改善肌肉柔韧性的伸展练习方法[4]。 据国外有关研究证明[5][7]，PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。因此，在国外运动实践中，PNF已经开始广泛的应用在运动训练的准备活动、运动恢复，以及力量训练中。随着人体神经生理学研究的不断深入，传统的柔韧性练习方式得到了进一步的丰富和发展。 现在流行的PNF法，其分类主要有保持-放松法、收缩-放松法和收缩肌主动收缩的保持-放松法等三种，其练习性质主要为双人配合练习[3][8]。 3.2.1收缩肌主动收缩的保持-放松法 以伸展股后肌群的收缩肌主动收缩的保持-放松法（见图2）为例，其具体操作方法分为以下三个阶段：首先，运动员仰卧，膝关节伸直，脚踝成90度，运动员完全放松，在同伴或体疗师的帮助下，推一腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，持续10秒钟；然后，运动员不主动发力，被动的保持住腿的位置，以对抗同伴或体疗师的推力，持续6秒钟；最后，运动员放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌），主动朝推力的方向用力，以协助同伴或体疗师更进一步的伸展股后肌群（拮抗肌），这一阶段持续30秒钟。此时再一次从这个新的关节角度开始，肢体就可以更容易的被移动到一个更大的伸展范围。运动员肢体的伸展范围在最初几次练习后提高幅度明显，之后提高的幅度开始下降，因此，这种练习一般宜重复3-5次左右。 3.2.2 保持-放松法和收缩-放松法 保持-放松法和收缩-放松法其动作外部形式与收缩肌主动收缩的保持-放松法相类似，同样我们以伸展股后肌群为例。在保持-放松法中，第一阶段和第二阶段与收缩肌主动收缩的保持-