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运动处方与人体生物反馈信息 一、运动处方 运动对机体是一种应激源，它可以使机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用了运动处方这一名词，并在国际上得到认可。 （一）运动处方的概念 运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 （二）运动处方的分类 1、临床治疗运动处方 针对患者的运动处方，以治疗疾病，提高康复医疗效果。 2、健身运动处方 针对健康人的运动处方，以增强体质，提高水平。 3、竞技训练运动处方 针对运动员的运动处方，以提高身体素质和运动技术水平。 （三）健身运动处方的原理 健身运动处方一般采用以有氧代谢为主的耐力性练习，所以，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、超量恢复原理及“全面身心健康概念”。 1、有氧运动的健身价值 健身的目的是为了增进健康，提高学习、工作和生活质量，而心肺血管系统功能是现代人最主要的健康素质。耐力运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用。可见，有氧运动对机体的影响是多方面的，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用的。 2、超量恢复原理 见本章第一节“人体运动时常见的生理变化和反应”中“超量恢复”内容。 3、全面身心健康概念 美国生理学家库珀（Copper）通过长期的探索，总结出保持人体全面身心健康的概念。第一，人体每天需要一定量的营养补充，以保证细胞生长和代谢的需求；第二，机体需要适当时间的休息和睡眠，以放松由于学习、工作和生活造成的疲劳；第三，需要适量的体力活动，以保持肌肉、筋骨和内脏器官的功能。如果满足人体的三项基本要求，并把他们维持在适度范围之内，达到动态平衡，就能促进全面身心健康，提高生活质量。 （四）制定运动处方的基本原则 1、个体化原则 应根据不同人群的健康状况及客观条件制定运动处方。 2、以全身耐力为基础原则 耐力的关键在于运动时氧气的供应是否充足，氧气是人体消化食物产生热量所不可缺少的物质。一般所说体力好即指全身耐力强，它是同心血管及全身所有器官系统（包括肌肉）的健康分不开的。因此，运动处方锻炼项目的安排，应以提高人体心肺功能，增长耐力为目的。 3、有效负荷强度原则 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸系统功能的有效强度，这就是靶心率（THR）范围。超过上限可能出现危险，低于下限则会影响健身效果，这一负荷强度称有效（安全）负荷强度。 4、运动效果的特异性原则 由于运动种类和方法有所不同，运动时身体的生理反应也不同，即运动效果的特异性。运用运动处方健身，应明确自己的锻炼目的，知道用什么方法和手段训练身体的哪一部分，只有按科学的锻炼程序，才能产生有益的生理学变化。 5、及时调整的原则 再好的运动处方，也不一定适合所有的人，一个安全有效的处方应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断地进行调整。一般情况下，通过8周锻炼就能收到效果，如果心脏功能提高，靶心率亦应提高，若再按原处方规定的运动强度锻炼，则效果不大。 （五）运动处方应包括的基本内容 1、运动种类 应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者等均会对运动种类的选择产生影响。运动种类主要包括：①全身运动、局部运动；②有氧运动、无氧运动；③持续运动、间歇运动；④动力性运动，静力性运动；⑤单人运动、双人运动、多人运动。前4项运动种类均以第一项为佳，健身者可酌情选择。 2、运动强度 运动强度是运动处方设计中重要的组成部分，不同个体的运动能力是有差异的，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。一般人的运动强度不应超过最大强度的80%和低于50%，一般在60%～70%之间。而心脏病人的运动强度应为最大强度的40%～60%。运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数和自觉疲劳程度（RPE）来确定。 （1）用心率（HR）确定运动强度：实验发现，心率在一定的范围内（110～170次/min）与运动强度之间存在正相关关系，因此心率可以作为控制运动强度的一个指标。但由于个体差异，完成同样的运动强度心率并不相同，所以用最大心率百分数作为衡量标准比较准确。最大心率（HRmax）是指达到最大运动强度时的心率，最大心率随年龄逐渐增长而减少。最大心率一般可用220减去年龄来推算。 进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%～85%，当人体逐渐增加工作强度，心率超过85%以后，就会从有氧代