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合理膳食 金山区爱卫办 二○一一年 主要内容 怎样吃才能健康？ 常见的饮食问题有哪些？ 特殊膳食安排有哪些？ 有哪些常见的膳食误区？ 怎样吃才能健康？ 合理膳食： 一日三餐所提供的营养满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 《中国居民膳食指南》中的建议： 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 中国居民平衡膳食宝塔图 常见的饮食问题有哪些？ 1.只吃精制米面，不吃粗粮。 习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。 粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富，且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。 2.偏食 荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。 偏吃荤菜，会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。 素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。 3.零食不断 经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。 同样是200克，葵花子的能量是米饭的5-6倍。 4.爱吃咸食 食盐摄入过多，会导致体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。 正常情况下，人的钠盐需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐，人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。 世界卫生组织建议人均食盐摄入量小于6克/日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20克/日。 医学专家建议，高血压、心血管病患者和有高血压家族史者，每日应减少到5克以下，以1.5~3克为宜。 在日常生活中，可以使用控盐勺来控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。 5.进食速度过快 “狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。 细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。 咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。 肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。 6.空腹或饭后立即吃水果 饭后吃水果，会使水果滞留在胃内，引起腹胀、腹泻等症状，导致消化功能紊乱。 7.饮食过饱 饮食过饱，会使人发胖； 可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等； 进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。 8.不吃早餐 不吃早餐，血液粘度就会增高，且流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。 不吃早餐，会使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐过多更是如此）早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。 特殊膳食安排有哪些？ 1.防治高血压的膳食安排 控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重10kg收缩压可降低5-20mmHg。 增加钾、钙、镁的摄入。应多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶、豆类等。钾钙镁能与钠竞争，起到降压作用。服利尿剂降压的患者多吃蔬菜水果还可减少低钾血症的发生。 减少膳食脂肪的摄入。脂肪摄入量应控制在总能量的25%或更低，并少吃肥肉、荤油和甜点以限制饱和脂肪酸的摄入。血脂血压对动脉粥样硬化有协同作用。 戒烟、限酒。中等量以上饮酒可使血压显著升高。 2.防治高脂血症的膳食安排 多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品，可以促进胆固醇的排泄，降低血脂。 多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低，减少动脉硬化的形成几率。 减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。 禁酒、忌烟。因为长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而引起高血脂症。而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的血清水平。 3.防治糖尿病的膳食安排 合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。 在控制总能量在一定限度的前提下，适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其它食物混合食用。 限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血