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长跑的科学练习方法 　　【编者按】：2015年由首都体育学院尹军教授领衔主笔的“提高学生体质的有效课堂教学法”系列刊出之后，收到了较好的反馈，为广大中小学体育教师的足、篮、排球教学与训练提供了思路与方法。2016年，本刊继续邀请尹军教授和他的团队以田径、武术、体操为主，结合身体运动功能训练，将竞技体育领域的身体运动功能训练方法应用于学校体育专项技能教学，以期更好地指导、运用于中小学体育课堂教学之中。 　　摘 要：随着科学技术的进步和生产力的提高，人们的工作条件和生活方式都发生了很大变化，但是互联网的应用使得人们运动的时间越来越少，身体机能和运动功能都出现了严重退化，“低头一族”由于缺乏运动导致的各种疾病也接踵而来。有些人为了强身健体开始了健身运动，而跑步由于其独特的优越性成为了人们最愿意选择的锻炼方式，与之相伴随的是由于对跑步运动尤其是长跑运动缺乏科学的认识，没有掌握正确的技术动作要领、正确的跑步姿态以及能量供应特点，导致大量的运动损伤出现，严重的还出现了猝死现象。基于此，本文通过对长跑运动的动作要领、身体姿势、呼吸方式等内容进行简要介绍，以期能为广大长跑爱好者提供科学的练习方法。 　　关键词：长跑；身体姿势；缓冲；受力；腹式呼吸；练习方法 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）01-0024-03 　　随着科技的进步和生活水平的不断提高，人们在快节奏的生活当中也越来越追求高质量的生活，开始重视身体的健康水平，并积极地参与到健身运动中来，但是由于社会因素、经济因素和环境因素等多方面的限制，人们进行体育锻炼的方式很受限制，而跑步成为了人们最为合适的锻炼方式，它投资小，不用花费大量资金去买装备，基本不受场地的限制，也不受人员的限制，因此备受人们的追捧。但是由于现代社会的发展，人们对现在生活方式的适应，使得人体的各项机能产生了退行性变化，丧失了原有的运动能力，所以当人们进行体育锻炼时出现各种损伤，甚至出现猝死的现象。大量的文献都是集中在对竞技体育和马拉松等极限运动的研究，很少有针对大众健身尤其是长跑运动的研究，这也导致了很多长跑爱好者对长跑运动的盲目学习，将竞技体育的训练方法用在自己的身上导致适得其反的效果，因此本文针对当前的社会状况和研究现状对如何进行科学的长跑练习进行了分析，主要从当前长跑爱好者的锻炼情况及存在的问题入手，并相应地从长跑训练的身体姿势、步态周期、主要运动肌群、参与运动关节的活动度、呼吸方式及着地技术等来帮助长跑爱好者更科学地跑步，认清自己的情况，合理地安排自己的跑步计划，减少运动损伤和不必要的损失。 　　一、参加长跑要防意外 　　近年来随着全民健身运动的兴起和大众健身的普及，我国政府以及社会上体育相关组织广泛组织各种全民参与性质的体育赛事，并吸引了广大民众的参与，尤其是我国城市马拉松赛事的参与度、关注度以及增长速度可谓飙升，但是关于马拉松和长跑及中长跑测试中死亡的事件日渐发生。如2015年12月22日的新浪网报道，自2014年到2015年两年时间内出现了8例马拉松猝死事件，他们的共同点多发生在半程马拉松阶段（19～23公里处），死者且多为20～30岁的青壮年。例如，2014年珠海半马比赛时，30岁特种兵出身的跑友在跑到20.2公里处不幸猝死。 　　分析其原因可以归纳为以下几个方面：一是重视程度不够。多数的半程马拉松（简称半马）参与者认为半马比全马打了五折，相应的难度上也打了五折，半马可以靠意志坚持下来，但全马必须要有一定的长跑基础。著名的长跑运动员孙英杰在他的长跑训练营中说，要像对待全马一样的对待半马，甚至更加重视半马的训练。二是有些半马参与者对自己的身体状态认识不清，甚至有些人在距离终点4公里处还进行加速，完全没有了解进行最后的冲刺是以系统训练为基础的，缺乏系统的训练而盲目地进行加速或冲刺都是非常危险的做法，因为大量的数据已经证明，冲刺阶段是出现极点的高频率时段。三是业余半马参与者大多缺乏系统训练，跑的动作和身体姿势不正确，导致动作代偿多、能量消耗过大、体力下降快。因此，加强长跑技术动作的练习，提高长跑动作的实效性和经济性具有极为重要的意义和价值，这也是减少运动损伤和预防猝死事件发生的有效手段。 　　二、长跑技术动作与练习方法 　　1.长跑的身体姿势与练习方法 　　长跑时要保持头与肩的稳定，除非道路不平，否则不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、手腕和大臂应是放松的，肘关节角度约为90°。颈椎和躯干保持挺直姿势，不要出现前倾（除非加速或上坡）或后仰姿势，这样有利于保持呼吸顺畅、身体平衡和适宜步幅。跑步时躯干不要出现左右晃动或上下起伏太大，大腿前摆时要积极送髋