减肥学习必读.docVIP

前言：知识有重量，但成功有光泽。有人感觉到知识的力量，但更多人只看到成功的光泽。 基础代谢率决定减肥成败 问：为什么我吃的很少却还这么胖？ 答：这是因为你身体基础代谢太低所造成的。 基础代谢率决定身体大部分热量消耗 减肥有一个重要观念，脂肪是日积月累慢慢形成。你想减掉它，也需经过一段时间慢慢的减。愿望短期内瘦掉，并采用极端节食方法减肥的都是非常错误的。 长期处于低热量供给状态时，身体为节省能量消耗来供给基本运作， 基础代谢率会降低。当人基础代谢率降到极低时，即使进食热量再少，身体依然会挪出一些热量储存体内以备不时之需。这就是为什么很多人在节食减肥一段时间后， 即使只吃一点点也会让身体囤积热量，体重从此就不易下降了，甚至喝水都胖。如若这时恢复正常饮食，体重还将大幅度回升，大大超过减肥之前! 很多人周而复始这种循环，形成溜溜球效应。到最后更是把自己身体搞坏也难再瘦回正常体重，自以为找到减肥捷径其实是走了弯路回到原点，还浪费了时间真是得不偿失。 提高基础代谢的方法 运动：每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。 充足睡眠：晚11点前一定要睡觉，身体器官休息好才能有更强代谢能力，瘦的更快。 摄入足够热量：过度挨饿，代谢反而降低20%-30%。 足够蛋白质摄入：确保每日所需热量20%来自蛋白质，可提高新陈代谢率，每日多消耗150-200卡路里热量。 性激素分泌（撸管不是罪！）：性激素分泌影响身体基础代谢率，性激素分泌随年龄增加而减少，年龄增加基础代谢率降低，中年后发胖与此有关。 增加肌肉含量（抗阻训练）：身体肌肉比例越高你基础代谢就越高，减肥也就越快。 减肥的方法 实践证明，目前国际公认最安全可靠、反弹最小的减肥方法是： 运动减肥与饮食减肥的有机结合。 限制膳食热量： 减少热量摄入，造成身体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。减重速度不宜过快，过快有可能影响身体正常机能，有损健康，且减重质量不好，既减掉的重量中非脂肪成分较多（如蛋白质），减肥效果不宜巩固。低能减肥期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素和矿物质的营养补给。 调整膳食结构： 在低能膳食基础上，摄入低脂肪、优质蛋白质、复合碳水化合物（谷物类）和较高比重的新鲜蔬菜膳食。 改变饮食习惯： ※ 放慢进餐速度，细嚼慢咽。切忌暴饮暴食或漏餐。 ※ 不要进餐后即睡或静止不动。 ※ 少盐，因钠在体内水钠潴留（?[医]∶指液体在体内不正常地聚集停留。） ※ 少饮酒，1克酒精产生7kacl热量，酒精的热量仅次于脂肪。 ※ 少油。 达到理想体重后，没有养成良好的饮食习惯，体重依然会随之回升，直到前功尽弃。 四．运动： 增加能量消耗，减少脂肪合成。 通过身体成分来衡量减肥成功 减肥成功并不是单纯看体重的减轻，而是 BMI 和 体脂率 。 体脂率： 身体总重量可分为 脂肪重量 和 非脂肪重量（骨骼、肌肉和水）。身体中脂肪成分增加，肌肉成分必下降。脂肪不像肌肉具有收缩功能，当体内脂肪较多时，活动能力就会下降，基础代谢水平随之下降。脂肪多的人代谢率慢低于吸收率，脂肪越多休息状态代谢率越低，吸收率越高。吸收率＞代谢率，吃了易胖。脂肪含量越低者，肌肉比例越高，休息状态代谢率＞吸收率，不易吃胖。当脂肪含量过多达到肥胖程度时，会引起很多不良后果，如冠心病、高血压、中风、非胰岛素依赖糖尿病、骨关节病、血脂成分异常、月经不调等。 年龄 偏瘦 标准 微胖 肥胖 男性 30岁以下 13%以下 14%-20% 21%-25% 30岁以上 16%以下 17%-23% 24%-25% 25%以上 女性 30岁以下 16%以下 17%-24% 25%-30% 30岁以上 19%以下 20%-27% 28%-30% 30%以上 BMI指数：HYPERLINK /view/80517.htm体质指数,是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，HYPERLINK /view/25507.htm世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 HYPERLINK /view/665426.htm体重指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高2（m） 比较理想的体重BMI指数应为20—22 偏瘦 正常 超重 偏胖 肥胖 重度肥胖 BMI指数 ＜18 18—23 ＞23 23—25 25—30 ＞30 七大营养素和我们的减肥理念 蛋白质 概念：主要由碳、氢、氧、氮4种元素构成。氨基酸是构成蛋白质的基本单位。 功能：1.构成和修补组织 2.调节生理功能 3.供给能量 ※减肥原理： 蛋白质在体内代谢时间较长，可维持饱腹感，非常利于减肥者控制食量