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老年人的营养保健 杨方才 营养的认识 大多数人认为营养就是营养保健品、营养滋补品、营养补充剂对人的作用。其实这只能是营养的其中一小部分，营养保健品或营养滋补品是利用一些滋补中药，通过调整人体的阴阳、气血津液等来发挥作用的，主要的作用是以治疗疾病为目的。而营养补充剂适合玗特殊人群，不易于每个人食用。 营养，简单的说就是一日三餐中的食物发挥的作用。“民以食为天”，“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”都充分说明了人离不开食物，合理的饮食才是人体获得营养的最根本途径。 营养讲究的是：合理、平衡、全面、科学 。 促进健康的四大基石： n 合理膳食 n 适量运动 n 戒烟限酒 n 心理平衡 合理饮食 一、种类要多而全面，数量比例要适宜，搭配要讲究。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 人体所需的营养包括六大类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖，包括膳食纤维）、维生素、矿物质、水。每一种食物含有不同的营养成分，没有一种或几种食物能囊括人体所需的所有营养。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。每天所需的食物约15种以上。 食物分类： n第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 n第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 n第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 n第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 n第五类为纯热能食物：包括植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。 二、谷类为主，主次分明，多吃薯类，有益健康，粗细搭配，粮不细作。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据2002年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。薯类有很多的保健作用，如降脂、减肥、通便、抗癌、预防心血管疾病、延年益寿等。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。粗杂粮含有丰富的维生素、膳食纤维，有抗癌和预防心血管疾病等作用。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 谷类（包括粗粮和薯类）每日食用250—400克。 三：多吃蔬菜、水果。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。蔬菜的每日食用量为300—400克。 三：多吃蔬菜、水果。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 水果的每日食用量为100--200克。 四：每天喝奶或奶制品。 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。以酸奶及纯牛奶为宜，也可选用脱脂奶，但不宜用高钙奶、甜牛奶、巧克力奶。每天喝一到二杯，约250ML。 酸奶有生津止渴、补虚开胃、润肠通便、降血脂、抗癌、降压、抗老防衰、健身美容。 五：常吃豆类及其制品。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。且豆类不含胆固醇。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 六、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生