健康妈咪，预防骨松一百分.doc

健康媽咪，預防骨鬆一百分 根據統計，更年期後的女性容易得到骨質酥鬆症，如何攝取高鈣飲食並預防骨質流失是非常重要的課題，但是你知道怎麼做嗎? 一、D的食物： （一）奶類及其製品：鈣質食物的主要來源，如牛奶、起司、乳酪，奶粉等。一杯牛奶能提供每日所需的1/3 鈣質；奶類製品含豐富蛋白質，更有乳醣和維生素D，可幫助身體吸收鈣質。選擇時應以低脂、脫脂產品為佳。 （二）豆類及其製品：如豆腐、豆漿、黑豆、黃豆等食物，不但低脂，亦蘊含豐富的鈣質及蛋白質。 （三）魚類及海產：如小魚乾、蝦米等均含有鈣質，可連骨一起吃的魚類，其鈣質含量更豐富。 （四）深色蔬菜的鈣質含量高：芥蘭、秋葵、地瓜葉、柴菜、海帶等深綠色的蔬菜所含的鈣質較一般瓜類及淺色蔬菜為高。 （五）適度攝取堅果類：例如白芝麻、杏仁及黑芝麻等，應選擇不經油炸，無太多調味料的產品。每天可攝取一份的核果類。 （六）乾燥水果：例如葡萄乾、等 二、適度運動：運動可以幫助鈣質的吸收，適度的運動指每星期至少運動三次，每次至少運動30分鐘。 三、每天曬太陽15分鐘：有助於皮膚合成維他命D，以協助鈣質吸收。 四、適量蛋白質：每天攝取4～6兩的蛋豆魚肉 依據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes，DRIs)成年女性每天需要攝取1000 mg的鈣，這樣吃就可以達到每日1000毫克的鈣喔！【作法請見備註1