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饮食小节与健康(三)巧吃五谷杂粮与蔬菜 老年科 余良甫 五谷杂粮的吃法: 杂粮与主食比例：人体所消耗的能量的60~70%来自五谷杂粮。杂粮中含有的膳食纤维拥有降糖、降脂、通便、防癌等作用。健康人杂粮应占食物总量的1/3—1/5。 杂粮的品种：品种越多越好。日本人建议每天吃三十种以上。 烹饪总原则：不宜时间过长。 体质不同选择不同的五谷杂粮。 粳米 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾养胃、止渴除烦。 〔主治〕肠胃不和、烦渴。 〔营养成分〕淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等。 糯米 〔性味〕甘、温。 〔功效〕补中益气。 〔主治〕气虚、血虚、自汗、头晕、脾虚腹泻。 〔营养成分〕淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、核黄素等。 小麦 〔性味〕甘、平。 〔功效〕清热、止渴、养心除烦。 〔主治〕神志不安、妇女脏躁、大便不畅 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、淀粉、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等。 玉米 〔性味〕甘、平 〔功效〕调中和胃、降血脂。 〔主治〕大便不通、肝炎、高血压等。 〔营养成分〕蛋白质、玉米油（不饱和脂肪酸）、糖类、维生素和无机盐。 高粱 〔性味〕甘、涩、温。 〔功效〕固肠胃、止吐泻、利小便 〔主治〕小便不通、腹泻等。 〔营养成分〕淀粉、粗纤维、葡萄糖、葡萄糖甙等。 荞麦 〔性味〕甘、平。 〔功效〕热解毒、降气宽肠。 〔主治〕肠胃热积、泻痢、自汗、偏头痛。 〔营养成分〕淀粉、蛋白质、水杨酸胺、4—羟基苯甲酸等。 番薯 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾胃、益气力、通乳。 〔主治〕腹泻、便秘、大便带血、乳痛。 〔营养成分〕淀粉、纤维素、糖分、维生素、尼克酸等。 黑豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕清热、解表。 〔主治〕产后病、身面浮肿。 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、大豆黄素、粗纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁等。 黄豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾利水。 〔主治〕脾虚，水肿、风湿痹痛。 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、大豆黄素、粗纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁等。 蚕豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕止血、止带、健脾利湿、降血压。 〔主治〕便血、吐血、鼻衄血、外用治疮毒。 〔营养成分〕淀粉、蛋白质、脂肪、维生素（C、B1、B2）、胡萝卜素和无机盐。 绿豆 〔性味〕甘、寒。 〔功效〕清热解毒、止渴利尿。 〔主治〕小便不利、口干、消渴、暑热、泻痢等。 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、维生素（A、B、C）等。 扁豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾和胃、除渴止泻。 〔主治〕脾胃虚热、呕逆、酒醉呕吐、妇女带下等。 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、淀粉、维生素（B1、B2、C）烟酸、胡萝卜素、无机盐。 赤豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾利水、消肿。 〔主治〕肝炎、肾炎、水肿。 〔营养成分〕蛋白质、脂肪、糖类等。 山药 〔性味〕甘、平。 〔功效〕健脾补肺、益肾固精。 〔主治〕腹泻、咳嗽、遗精、糖尿病。 〔营养成分〕皂甙、黏液质、淀粉、糖蛋白、胆碱、碘等。 土豆 〔性味〕甘、平。 〔功效〕和胃调中、健脾益气。 〔主治〕消化性溃疡、便秘、皮肤湿疹等。 〔营养成分〕蛋白质、淀粉、脂肪、维生素（C、B1、B2）、胡萝卜素和钙、磷、铁等。 △ 几种常见的五谷杂粮的利弊 大米 又名粳米，味甘性平，具有补中益气、健脾和胃、除烦渴的功效。冬天室内暖气较热，空气干燥，早晚喝点大米粥，可以远离口干舌燥的困扰。特别需要提醒糖尿病患者，大米不同的烹调方法对血糖的影响不同。研究表明，等量大米煮成的干饭比稀饭对血糖的影响小。因此，糖尿病患者早餐进食干饭有利于控制血糖。 小米 又名粟米，味甘性平，有健脾和胃的作用，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物，俗称为“米油”中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。 小麦 小麦味甘，性平微寒，有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。麦麸含高膳食纤维，对高脂血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。 玉米 味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇在血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。 苡米 又叫薏米，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。中医认为，苡米味甘淡，性微寒，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。现代研究证明，苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的