伸展操动作要领及图示说明.doc

伸展操動作圖示與說明 94製 一、頸部伸展(前) （一）伸展肌肉部位─頸部 1?頸夾肌 2?頭夾肌 （二）動作要領 1?採站立姿勢 2?將頭向前下垂 3?雙手合併抱頭、輕微下壓 （三）注意事項 初學者或中年人以上者不宜以雙手下壓，應以頭部自然前垂方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。  二、頸部伸展(後) （一）伸展肌肉部位─頸部 1?胸鎖乳突肌 2?莖突舌骨肌 （二）動作要領 1?採站立姿勢 2?將頭向後仰 3?雙手抱住下額、輕微向上施力 （三）注意事項 初學者或中年人以上者不宜以雙手撐住下額向上施力，應以頭部自然後仰方式，以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。  三、頸部向左伸展 （一）伸展肌肉部位 1?鎖骨肌、僧帽肌 （二）動作要領 1?採站立姿勢 2?面向正前方 3?頭緩緩向左靠(傾) 4?以左手掌將頭部之右邊扣住並微傾向左側施壓 （三）注意事項 初學者或中年人以上者以自然向左應以頭部左靠(輕)方式以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。  四、頸部向右伸展 （一）伸展肌肉部位 1?鎖骨肌、僧帽肌 （二）動作要領 1?採站立姿勢 2?面向正前方 3?頭緩緩向右靠(傾) 4?以右手掌將頭部之左邊扣住並微傾向右側施壓 （三）注意事項 自然向又應以頭部右靠(輕)方式以免造成頸椎及頸部肌肉群的拉傷。  五、手肘施壓伸展(右臂) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1?三角肌 2?三頭肌 3?肩胛肌肉群 （二）動作要領 1?身體正向直立 2?將右臂彎曲並置於頭頸後方 3?左手掌扣住右手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。 4?扣住手肘後慢慢向左側施壓  六、手肘施壓伸展(左臂) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1?三角肌 2?三頭肌 3?肩胛肌肉群 （二）動作要領 1?身體正向直立 2?將左臂彎曲並置於頭頸後方 3?右手掌扣住左手的手肘，肘關節放鬆，不要施力。 4?扣住手肘後慢慢向右側施壓  七、拉展手臂運動(左臂) （一）伸展肌肉部位─肩、臂 1?三角肌(後) 2?三頭肌 （二）動作要領 1?將左臂抬至前方伸直與胸部同高 2?將左臂靠近胸口位置，向右側方伸展。右手朝向內側貼著左臂，並向後施壓。 （三）注意事項 動作要領(1)完成後，亦可將動作要領(2)之左手臂扣掛在右肩上並輕微後壓。  八、拉展手臂運動(右臂) （一）伸展肌肉部位─肩臂 1?三角肌(後) 2?三頭肌 （二）動作要領 1?將右臂抬至前方伸直與胸部同高 2?將右臂靠近胸口位置，向左側方伸展。左手朝向內側貼著右臂，並向後施壓。 （三）注意事項 動作要領(1)完成後，亦可將動作要領(2)之右手臂扣掛在左肩上並傾微後壓。  九、雙手背後互拉伸展(左上右下) （一）伸展肌肉部位─胸骨、肩、手臂 1?三角肌 2?肩胛骨周圍肌群 3?肘關節相關肌群 （二）動作要領 1?將右臂向上伸直 2?將左臂向下伸直 3?右臂背後向下彎曲，左臂背後向上彎曲 4?雙手背後互握 （三）注意事項 1?上肢曾有運動傷害或柔軟度較差者不宜做此運動 2?可改成背後雙手單側拉伸動作  十、雙手背後互拉伸展(右上左下) （一）伸展肌肉部位─胸骨、肩、手臂 1?三角肌 2?肩胛骨周圍肌群 3?肘關節相關肌群 （二）動作要領 1?將左臂向上伸直 2?將右臂向下伸直 3?左臂背後向下彎曲，右臂背後向上彎曲 4?雙手背後互握 （三）注意事項 1?上肢曾有運動傷害或柔軟度較差者不宜做此運動 2?可改成背後雙手單側拉身動作  十一、雙臂背後拉展運動 （一）伸展肌肉部位─ 胸、肩 1?胸大肌 2?三角肌 （二）動作要領 1?挺胸雙手背後合握 2?將合握的雙手向上抬\昇 （三）注意事項 以上動作再加上雙腳與肩同寬，膝微彎並上半身下彎曲，雙臂前壓之複合動作以達更佳之效果，但較適合競技體能柔軟度之訓練。  十二、直立向上伸展 （一）伸展肌肉部位─肩、臂、胸 1?三角肌 2?提肩肌 3?上胸肌 （二）動作要領 1?身體正向直立 2?雙手掌互握 3?雙手反向向上撐直 4?雙肩向頸部及雙身靠攏 （三）注意事項： 雙手互握後直接向上拉，不用反掌亦可向上直立撐。  十三、側彎運動(右) （一）伸展肌肉部位─體側 1?腹外斜肌 2?前鋸肌 （二）動作要領 1?將雙手合握往頭上伸展 2?以此姿勢將上半身向左側彎伸 （三）注意事項 身體不宜太過於彎曲而造成腰部脫離正常位置。超過身體能承受極限的動作，會造成腰部疼痛之運動傷害。  十四、側彎運動(左) （一）伸展肌肉部位─體側 1?腹外斜肌 2?前鋸肌 （二）動作要領 1?將雙手合握往頭上伸