2016中考考前必备食谱.doc

2016中考考前必备食谱 俗话说“民以食为天”，即将考试的中考生更加需要营养，今天小编在此分享一些营养搭配的食谱，供咱家长和考生参考了！ 中考临近，不少考生家长又在为孩子膳食发愁。通过科学膳食、合理营养稳定情绪，达到科学减压的目的。很多食物中与免疫有关的营养素，能改善精神状况、减轻压力，让身心舒畅。 　　钙 天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪、松弛神经，以牛奶、金针菜、豆腐、小鱼干、杏仁含量较多。 　　镁 可以让肌肉放松、规律心跳，在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干中含量高。 　　锌 能够平衡血糖、使荷尔蒙运作正常，无花果、草莓、小麦胚芽、牛奶、蛋、海鲜是主要来源。 　　维生素B族 克服压力的重量级营养素，胚芽米、糙米、杂粮饭、全麦面包、酵母、深绿色蔬菜、低脂奶等是B族良好的来源。 　　维生素C 可刺激肾上腺皮质素的分泌，以对抗精神压力，又有预防感冒的作用。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜，和柑橘、柠檬、葡萄柚、百香果、芭乐、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。周一： 　　早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品） 　　副食：黄豆咸菜 午餐：主食：大米饭 　　副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化） 　　饭后：一只香蕉 晚餐：主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 　　夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 　　副食：白萝卜汤（顺气） 　　睡前：一个橘子 周二： 早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 　　副食：拌海带丝 午餐：主食：小米饭 　　副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃） 　　饭后：一只梨 晚餐：主食：加大米的小米饭 　　副食：鱼香肉丝、炒酸菜 　　夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌 　　睡前：一个西红柿 周三： 早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 　　副食：醋拌豆片白菜丝 午餐：主食：芸豆大米饭 　　副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 　　饭后：一碗白菜汁（养胃） 晚餐：主食：荞面单饼 　　副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 　　夜宵：鸡汤、土豆饼 　　睡前：一个苹果 周四： 早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 　　副食：五香花生米拌芹菜 午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换） 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 　　饭后：一个猕猴桃 晚餐：主食：大米饭 　　副食：烧茄子、宫保鸡丁 　　夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 　　睡前：一只香蕉餐 周五： 早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐：主食：大米饭 　　副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙） 　　饭后：一串葡萄 晚餐：主食：家常饼 　　副食：炒油菜香菇、拌三丝 　　夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力） 　　睡前：一个橘子 周六： 早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头 　　副食：萝卜泡菜 午餐：主食：大米饭 　　副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 　　饭后：核桃粉 晚餐：主食：加细玉米的大米饭 　　副食：京酱肉丝、豆片肉 　　夜宵：酸菜面条、五香花生米 　　睡前：一只苹果 周日： 早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼 　　副食：拌芹菜胡萝卜元白菜 午餐：主食：烧卖 　　副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝 　　饭后：胡萝卜汁 晚餐：主食：加黑米的小米饭 　　副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子 　　夜宵：肉夹馍、土豆汤 　　睡前：一只猕猴桃方案1 早餐： 牛奶＋小麦糊＋炖蛋＋黄瓜 中餐： 海带烧肉＋芹菜、虾仁炒腰果＋菜心烧香菇＋虾皮紫菜汤 晚餐： 清蒸桂鱼＋黄鳝茭白丝＋清炒韭芽儿+玉米＋排骨苦瓜汤 方案2 早餐： 牛奶＋肉松面条＋荷包蛋＋香蕉 中餐： 宫宝鸡丁＋鸡蛋炒韭菜＋香菇小白菜＋猪蹄黄豆汤 晚餐： 红烧鸡翅膀＋白萝卜烧肉＋炒包心菜＋猪肝番茄土豆汤 1