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台中市 黎明國中營養教育 要活就要動 “麵龜族”一詞 --體重過重 --體脂肪過高 --表示運動習慣不足 不避花鉅額，也不必到特定的地點 只要有 !! 過胖有何影響? BMI大於24(即公斤/公尺2) 遺傳:父母肥胖者80% 一方肥胖者40% 體重正常者7% 身材美觀與否 與文明病有密切關係 --高血壓、心臟病 --高血脂、癌症 過胖有何影響? 青春痘、粉刺等皮膚問題 生理方面：下視丘受破壞 心理因素：藉著吃東西來宣洩 運動量改變：多吃少動 藥物：類固醇 造成過胖的原因 無從事規律性活動 攝取過量高油、高含糖量食物 減肥朔身不良廣告的影響 如何避免肥胖? 行為改變 --定食定量 --細嚼慢嚥 --看電視.看書不吃東西 --不要用吃來獎賞自己 如何避免肥胖? 飲食方面 維持均衡飲食 忌食高熱量濃縮食物 ex:花生.瓜子.糖果 油炸.甜膩食物 飢餓時，選用體積大、熱量低，又有 飽食感的食物 如何避免肥胖? 運動方面 何謂運動333? 每週至少運動3次 每次時間維持30分鐘↑ 心跳次數每分鐘達130次 選擇全身性的運動 最好是大肌肉運動ex:有氧運動、 游泳、跑步 全民運動 維持健康是不分性別、年齡 每天累積持續30分鐘即可遠離疾病 每週累積消耗2000大卡可降低43﹪ 500大卡則可減少27﹪死亡機率 運動的好處 降低慢性疾病的發生 平均每運動1小時 延長至少2小時的壽命 紓解心理壓力 減少憂鬱症發生 促進親子關係、人際關係 增加社交能力 心肺耐力、肌耐力、柔軟度皆會增加 隨時動一動 運動永遠不嫌遲 輕度活動 --散步、打電腦、上課 中度活動 --拖地、慢跑、打球、整理房間 中年動動習慣比年輕時更重要 多動1分鐘 多活2分鐘 家庭有氧健康操 增加身體活動量的小秘訣 多走一段路上課或回家 停車時停遠一點，不要浪費時間找最近的車位 等電梯不如爬樓梯 和同學討論事情時，不妨走過去 增加身體活動量的小秘訣 有空自己洗車 到大賣場時，先空手走一圈再回頭推購物車，可一次買齊，又達運動效果 晚上陪家人散步，少看電視 自己一個人去倒垃圾 什麼是骨質疏鬆症? 原本堆積在骨骼的鈣質流失 很像被炸過的酥脆麻花，禁不起碰撞 最常見大腿股骨骨折 “鈣”所扮演的角色 行成骨頭、支撐身體 99﹪貯存在骨骼牙齒 1﹪存在血液中維持生命機能 --酸鹼值 --幫助肌肉、心臟收縮 --維持心跳 --神經興奮 每天需要多少鈣質? 一天所需的鈣質因年齡而異 成人5-10mg/kg 懷孕或產後授乳婦女要2倍以上 牛奶鈣最多，也最易吸收 動物性：小魚、蝦米、龍骨 植物性：豆腐、海帶、深色蔬菜、香菇 誰會得骨質疏鬆症?? 年齡超過35歲以後 主要發生在停經婦女 體型瘦小 鈣質攝取不足 抽煙、喝酒過度 過量咖啡因 缺乏運動 服用特殊藥物—制酸劑、類固醇 增強骨本 從事規律性活動 --最好是戶外活動 正確的飲食 --維生素C、D --陽光 --富含鈣質的食物 增強骨本 排除不良飲食習慣 --減少鈉量的攝取 --避免過量的動物性蛋白 --少吃添加磷酸鹽的食物 --避免同時食用高纖食物 --戒掉不良嗜好 養成每天排便及自我檢查 吃鈣片可以改善? 種類繁多、劑量也高 需考慮鈣的吸收 過量的鈣會與尿中草酸或磷酸的物質結合，形成草酸鈣或磷酸鈣的結石 改變烹調方法和吃法-1 善用乳製品煮菜 --低脂奶粉取代麵粉、牛奶取代水 --加入乳酪、優酪乳 多利用醋酸 --熬大骨時加些醋或檸檬 --壽司飯中加入白醋 改變烹調方法和吃法-2 多吃小魚及海藻食物 --ex味噌湯、髮菜豆腐羹 --涼伴菜ex海帶絲(芽) 、小魚干豆干 吃零食也能補充鈣? --杏仁小魚干取代洋芋 --蒟蒻、海苔取代巧克力 其他如豆類、種子食物 --葡萄乾、 紅豆湯、紅棗蓮子茶 珍愛生命 要活就要動 謝謝! * * 員林合作農場 營養師簡士傑 *