体重的控制精要.ppt

人体具有精确调节自身各种机能的内在系统，身体重量就是这种调节过程的目标之一。每个人的身体重量似乎都存在一个已经设置好了的生理恒量(设置点)，机体将抵抗各种试图增加或减少已设置重量的各种因素，以保持其原有的体重范围。 如果依靠节食减肥，在最初的24 h之内，身体的代谢率就会相应地下降5O％-20％。这就意味着能量消耗自动减少，而能量贮存则自动增加。长期效应表现在，如果肥大的脂肪细胞萎缩，就会有信号反馈给中枢神经系统，其结果是饮食行为发生变化，强烈的饥饿感促使人们摄人更多的能量来恢复体内业已设置好的重量。 研究告诉我们，减肥一复原一再减肥一再复原的模式最终会导致体内“置点”的提高，其结果可能是超出原有体重。而且更大的副作用在于肌肉组织减少，脂肪组织增加。 每周4～5次的有氧体 育锻炼辅以科学的饮 食方案就可以调低“置 点”，使体重减少并保 持在较低水平。 通过控制饮食来减轻体重时，其结果是身体的代谢率下降以及能量贮存的增加。如果这时体重变轻往往不是脂肪的减少而是水分和肌肉的减少。 1.每天至少摄入5016 kJ路里的能量。 2.每天至少饮10杯水。 3.准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质。 4.每天至少摄入50-100g碳水化合物和10g脂肪，用以防止蛋白质集约化以及降低食欲。所谓蛋白质集约化是指饮食中要摄取足够量的碳水化合物和脂肪，以防止食物和肌肉组织中的蛋白质转变为糖或脂肪。 5.即使不饿也要按顿吃饭，并且吃各种食物。 6.体重减少控制在0.5～1 kg／周，直至达到目的。 7.预先了解食物成分，记录饮食过程，发现问题，及时纠正。 8.避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂，保证维生素和无机盐的摄入。 9.饮食方案一定要与体育锻炼相结合，而且每周至少3次锻炼，每次至少30min。 10.任何一个理想中的方案都要有至少坚持12个月的心理准备。 人们试图通过体育锻炼的方法去减肥，特别是针对那些特定部位的脂肪。不幸的是，体育锻炼所需要的能量来自于全身各处脂肪的“燃烧”，而决不是某个特定的活动部位。但是体育锻炼却可以增大特定活动部位的肌肉及增加其肌力，进而改善全身的健康状态。用单纯的体育锻炼方法进行减肥与用单纯的饮食控制法一样难以达到目的。 1.有氧运动降低全身的脂肪比例。 2.各种运动方式均可达到此目的。 3.每周3～4次才有明显效果。 4.低强度运动比大强度运动更有效。 5.大强度力量练习能有效减少肌肉中脂肪、增长肌肉和增加肌力。 1.用长期禁食或控制饮食来“残酷”地限制热量摄取，是不科学的，也是危险的。 2.长期的禁食或控制饮食将以丢失大量的水分、电解质、无机盐、糖以及蛋白质来换取有限脂肪的减少。 3.长期较为温和地控制饮食也会造成营养不良。 4.动力性身体活动能增加肌肉组织和骨密度以及减轻体重。 5.科学地控制饮食结合有效的体育锻炼以及正确的饮食习惯是理想的减肥方法，但是每周体重下降不能超过1kg。 6.要想达到理想的体重和体脂 比例，需要一生保持良好的饮 食习惯和坚持体育锻炼。 * *