第7章节体能的自我评价.pptVIP

一、心肺适应能力的评价 1.方法一：12分钟跑测试 2.方法二：台阶测试 12分钟跑正式测试时要求，在测试前做5-10分钟的热身运动,在跑的过程中尽量快跑，如出现呼吸困难、胸闷或过于疲劳等现象，应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑,如在跑的过程中感到虚弱或有呕吐现象,应马上停止测试. 2、台阶测试方法 场地器材：在室内进行，台阶高度（男30cm，女25cm） 二、肌肉力量的评价 采用一次重复最大量测试（1RM测试） 方法如下：先做5~10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量） 动作举例 计算分数：肌肉力量分数=1RM重量(kg) × 100/体重(kg) 评价标准 三、肌肉耐力的评价 男性：俯卧撑测试 女性：仰卧起坐(仰卧举腿)测试 四、柔韧性的评价 方法一：躯干柔韧性测试 方法二：肩部柔韧性测试 五、身体成分的评价 方法一：腰围-臀围比例测试 方法二：体块指数（BMI）测试 判断自身情况 1、身高的自我评价（以18－25岁为例） 男子：179以上→高，175.1－179.0→较高，168.1－175.0→中等，164.0－168.0→较矮，164以下矮，26－30比上少1厘米。 女子：167以上→高，164.1－167.0→较高，157.1－164.0→中等，153.0－157.0→较矮，153以下矮，26－30比上少1厘米。 体重的自我评价 男子：72以上→重，65.1－72.0偏重，53.1－65.0中等，49.0－53.0偏轻，49.0以下轻 女子：61以上→重，56.1－61.0偏重，47.1－56.0中等，42.0－47.0偏轻，47.0以下轻 由于身高存在差异所以不能以体重来衡量人的肥胖，应用体块脂数 体块脂数＝体重（kg）／身高（cm2） 体块脂数的评价 男子：18－25岁 23以上肥胖，22.1－23超重，19.1－22.0正常，18.0－19.0体重偏轻，18以下消瘦。 女子：18－25岁 22以上肥胖，21.1－22超重，18.1－21.0正常，17.0－18.0体重偏轻，17以下消瘦。 * * Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 1、12分钟跑测试方法 场地：400米跑道，每50米做好标记 器材：秒表 步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可自己进行，具体步骤如下： 适应性准备阶段（6周） 正式测试 预备性测试（至少1次） 评价体能 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 运动方式：上下台阶3分钟，30次/分（1上1下算1次） 测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动后1分至1分30秒、2 分至2分30秒、3 分至3 分30秒等三个恢复期的心率。 计算评定指数：按下面公式计算 评定指数= 台阶运动持续时间（秒） (恢复期三次心率之和) ×2 ×100 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile 5.2.0.0. Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 适应能力等级 三分钟台阶测试的评定指数 男 女 1分（差） 45.0~48.5 44.6~48.5 2分（较差） 4