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2017-04-08 发布于重庆
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小学100200400米训练计划.doc

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小学100200400米训练计划

小学100 、200 、400米训练计划准备部分1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.2. 准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩3. 行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）短暂休息开始训练部部分训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习速度训练：1.50米跑，3次做2组 2.让距离追赶跑80米，3次2组 3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组 4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组 5．反复跑80米3次2组耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢） 2.150米快跑5次2组 3.250米快跑3次2组 4.500米快跑2次1组 5牵引跑400米力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组 2.负重半蹲20个一组3组 3.跳台阶40个一组3组腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组 2.两头起30个一组3组 3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组 4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三:以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练