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腿部预先疲劳训练计划，强壮的根基——大腿锻炼方法。
在健身房里，只有一些人真正期待腿部练习的那一天，大多数的健身发烧友最不喜欢练的部位就是下肢，这就是为什么许多人拥有硕大的上身，而他们的下肢就像铅笔一样纤细的原因。不练下肢，就不要指望它增长。即使你练了，但如果不够刻苦，只是简单的完成动作，同样，肌肉增长的速度会很慢。赶快行动吧!是时候倾力打造腰带以下的部位了!
如果想使大腿变粗，杠铃深蹲和剪蹲动作是关键
增加大腿
通过采用腿部预先疲劳训练方案，让你的腿部由纤细的树枝变成结实的树干。
当说到强壮的大腿，也许你立刻就会想到股四头肌。但就像强壮的上臂需要练习肱二头肌和肱三头肌一样，我们同样需要刻苦练习股二头肌来最大限度的提高大腿的整体围度。通常的大腿训练课会从深蹲开始，但这个计划将首先重点集中于锻炼股四头肌和股二头肌的孤立动作上，然后再采用复合训练动作。
孤立动作会刺激到大重量复合动作所练习不到的部位，这些不同部位的肌肉得到刺激后，整体力量就会提高，而不是只解决问题部位。如果增加围度是你的目标，那么力量的提高就应该放在第二位了，尤其像股二头肌这种肌肉围度比较难增长的部位。
在这个训练计划中，深蹲放到了最后环节，并与腿屈伸动作组成超级组。这种组合可以被称作“最后力竭组”。当开始深蹲的时候一定要小心，如果之前的练习你已使用全力，此时你的大腿会非常疲劳，减轻点重量是明智的选择。计划一适用于力量举选手;计划二适用于那些还没做好准备在锻炼腿部同时又练习身体其他部位的健身者。为了取得最佳效果，一周中两个训练计划都要做。
计划一
俯卧腿弯举
坐姿腿屈伸
?
训练动作 组数 次数 间歇时间
俯卧或坐姿腿弯举 4 12 90秒 腿屈伸 5 12 90秒 箭步蹲 3 10 2分钟 哑铃台阶练习 3 8 2分钟 杠铃深蹲 -超级组- 腿屈伸 4 4 8 10 ----- 2分钟 ?
计划二
训练动作 组数 次数 间歇时间
俯卧或坐姿腿弯举 2 12 90秒 腿屈伸 3 12 90秒 箭步蹲 2 10 2分钟 哑铃台阶练习 2 8 2分钟 杠铃深蹲 -超级组- 腿屈伸 2 2 8 10 ----- 2分钟 ?
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