形体健美操理论教材.docVIP

形体健美操理论 一、颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 二、肩部 肌肉结构 三角肌环抱着肱骨关节，从而形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。 肩部容易存在的问题 如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。 肩部锻炼方法 提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。 肩部锻炼的作用 通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。 三、胸部 （一）肌肉结构 胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。 （二）胸部容易存在的问题 生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。 （三）胸部锻炼方法 含展胸、扩胸。 胸部锻炼的作用 经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。 四、背部 肌肉结构 背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。 背部容易存在的问题 如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。 背部锻炼方法 所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。 背部锻炼的作用 通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。 削减背部脂肪，强健颈后部。 五、上肢（上臂、前臂） 肌肉结构 上肢主要是由上臂和前臂组成。 上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。 前臂的肌肉则统称为前臂肌群。 上肢容易存在的问题 上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。 上肢锻炼方法 举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。 上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。 上肢锻炼的作用 通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。 六、腹部 肌肉结构 腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。 我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。 腹部容易存在的问题 腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。 男子是存储在肚脐以上的部位。 女子是存储在肚脐四周以及下腹部。 并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。 腹部锻炼方法 肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车练习等 腹部锻炼的作用 进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。 七、腰背部 肌肉结构 腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。 一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。 腰部容易存在的问题 腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。腰背肌