肌肉训练动作介绍.docVIP

1 胳臂训练 单臂弯举 肱二头 肱肌 锤石弯举 肱绕肌 肱二头 地位拉力器臂弯举 单独肱二头 斜托臂弯举 单独肱二 杠铃反手臂弯举 宽握距 短头 窄握距 长头 杠铃抬起时 上抬肘部 可以锻炼三角肌前束 。 背紧贴靠墙 杠铃 正握 臂（腕）弯举 主要练 伸腕肌 伸指肌 反握 腕弯举 屈 屈 拉力器夹臂下拉 用绳索时 更刺激肱三头 外侧头 反手时 内侧头 （同时腕伸肌 等长收缩 保持腕部稳定，一定程度上锻炼） 仰卧臂屈伸 颈后单臂屈伸 （臂垂直上举 可牵拉三头肌 长头，有利于运动时肌肉收缩， 注意收缩腹部肌肉 以避免背部过伸） 仰姿反屈伸 锻炼肱三 胸大肌和三角肌前部 2肩部训练 颈后推举 三角肌中部 斜方肌上部 肱三 前据肌 菱形肌 刚下刚上肌 小圆肌 颈前推举 窄握距 肘部向前 三角肌前部 胸大肌上部 。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 宽握距 肘部外展 三角前部中部 哑铃推举。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。同样的效果， 以上最好坐姿背靠，