健身健美锻炼计划制定讲义.ppt

健身健美训练计划制定 一、初级训练计划制定的方法 初 级 阶 段 目的： 全面发展身体，改善体型体态 主要任务：掌握知识，规范动作技术 对象：零基础 时间上： 0~6个月 特征： 进步显著 训练频率：每周练3次（隔天1次） 初级水平锻炼计划的要求 （1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。 初级锻炼计划课程范本 序 号 动作名称 第一个月 第二个月 第三个月 交替动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数 1 坐姿颈前推举 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 坐姿颈后推举 2 提肘拉 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 站姿侧飞鸟 3 平仰卧推举 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 平仰卧飞鸟 4 站姿弯举 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 臂固定弯举 5 仰卧臂屈伸 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6 俯立划船 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 单臂划船 7 颈后深蹲 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 箭步蹲 8 屈膝硬拉 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 俯卧挺身 9 负重提踵 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 坐姿提踵 10 悬垂举腿 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 仰卧举腿 11 搁腿仰卧起坐 1 12~16 2 10~12 2 6~8~10 仰卧起坐 初中锻炼计划课程范本 锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 背 1 2 T杠颈后下压 坐姿划船 3 3 8~10~12 8~10~12 杠铃俯立划船 T杠俯立拉 肩 3 4 坐姿推肩器推举 哑铃交替前上举 3 3 8~10~12 8~10~12 坐姿颈后推举 俯坐飞鸟 肱二头 5 6 站姿弯举 臂固定器弯举 3 3 8~10~12 8~10~12 斜托臂固定举 单臂弯举 前臂 7 8 站姿屈伸 坐姿腕屈伸 3 3 8~10~12 8~10~12 卷棒 杠铃身后腕伸 腹 9 10 仰卧起坐 仰卧举腿 3 3 15~20~25 15~20~25 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐 初级减肥锻炼计划课程范本 锻炼性质 序号 动作名称 组数 次 数 交换动作 锻炼部位 有氧 1 有氧操练习 30分钟 跑步机 肩 2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举 臂部 3 站姿弯举 1~2 20~25 斜托臂固定弯举 背部 4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船 腹 5 仰卧起坐 3 20~25 悬垂举腿 二、中级训练计划制定的方法 中 级 阶 段 目的： 重点发展 主要任务：运用知识、熟练动作 对象：6个月以上 时间上： 6个月~1年半 特征： 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 肌肉结实、粗壮 增长相对较慢 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练 中级训练计划设计的要求 课的目的与要求（重点突出） 锻炼部位（2-3各部位） 动作数（3-4各动作） 强度、次数与组数（中、中、中） 间歇时间（45-60秒） 课锻炼时间（75-90分钟） 中级锻炼计划课程范本（发达肌肉） 锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 胸部 1 杠铃平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推举 2 仰卧飞鸟 5 6-8-10 坐姿器械平推 3 上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑