减重soeasy小册.doc

PAGE  22- PAGE \* MERGEFORMAT 27 二十二、減重so easy小冊 設計者：洪女玉、余秀琴、林易欣、劉于嘉 單 位：國立台中高級工業職業學校 台中縣大明高級中學 台中市惠文高級中學 類 型：手冊 平面媒體組 佳作   目 錄 ＊健 康 一 二 事 維持健康體重的重要1 體重與熱量的關係2 常見坊間減重方法5 ＊瘦 身 大 作 戰 理想體重控制計畫 6 不同熱量飲食之食物種類分配表8 簡易食物代換表10 高纖寶典 (1)12 高纖寶典 (2)13 低脂秘訣14 市售飲品熱量表15 西式點心熱量表16 中式小吃熱量表17 ＊健 美 俱 樂 部 適當的運動與原則18 運動健健美20 持續運動的小秘訣25 ＊食 譜 百 寶 箱 1200卡瘦身食譜26 體重控制食譜範例30 體重管理的小叮嚀44 維持健康體重的重要 日常生活中，常因生活忙碌或精神緊張，引起飲食不均衡，生活不正常，有時三餐不繼或暴飲暴食，再加上運動不夠，不知不覺體重上升，且產生一些文明病。 與肥胖有關的慢性疾病 糖尿病 心血管疾病 高血壓 血脂肪過高 呼吸系統問題 膽囊疾病 關節炎 痛風 癌症 我真的太胖嗎？算算你的體重在理想範圍嗎？ 身體質量指數：BMI＝目前體重(公斤)/ 身高eq \o(\s\up 8(2　),\s\do 3(　))(公尺eq \o(\s\up 8(2　),\s\do 3(　))) 根據亞太地區診斷共識，理想BMI為18.5-23.9 正常體重(公斤) =【18.5】x【身高 (公尺) x身高 (公尺)】 ~【23.9】x【身高 (公尺) x身高 (公尺)】 瞭解自己的熱量需求 正常人一天熱量需求的估算： 活動量體重輕度工作30大卡/每公斤體重中度工作35大卡/每公斤體重重度工作40大卡/每公斤體重 活動量活動種類輕度工作??家務、坐辦公室的人員、售貨員中度工作褓母、護士、家庭主婦、服務生重度工作工人、運動員、搬家工人 範例：我身高160公分，體重65公斤，坐辦公室上班(輕度工作者) BMI與體重的關係BMI體重18.5體重過輕18.5~23.9正常體重24.0~26.9體重過重27.0肥胖 計算BMI 65÷(1.6 x 1.6) =25.4 正常體重範圍：47.4~61.2公斤 18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.4 23.9 x 1.6 x 1.6 = 61.2 計算所需熱量範圍 1422卡-1836卡 (約1500卡-1800卡) 註：上述標準適用於 30 x 47.4 = 1422 18歲以上 30 x 61.2 = 1836 簡易體脂肪測量出你是〝洛基〞還是〝弱雞〞 臀圍＋腰圍－身高＝體脂肪﹪ 男性評量/年齡25-2930-3425-3940-4445-49極好12.714.516.117.318.6好16.518.019.320.521.5普通20.121.322.523.524.3差24.125.226.026.827.6女性評量/年齡25-2930-3425-3940-4445-49極好18.819.521.022.624.1好22.022.523.825.527.2 常見坊間減重方法坊間的減重方法，無奇不有，常見有下列幾種：※ 喝水減肥法--有胃病的人最好不要試※ 喝醋減肥法--醋會幫助消化，但有時讓你的胃口更好※ OK繃減肥法-沒有明顯效果※ 蘋果減肥法--體內易缺蛋白質※ 優酪乳減肥法--容易造成體內脫水和肌肉組織損壞※ 巫婆湯減肥法--熱量很低，不瘦都難，但痛風、糖尿病者 勿試※ 針灸減肥法--抑制食慾與吸收※ 安非他命減肥--使用毒品，小心減肥不成還要坐牢※ 吃肉減肥--肝、腎功能不好或尿酸、糖尿病者不宜※ 斷食減肥法--易造成身體虛弱，一天只攝取400大卡，大 概撐不了多久※ 減肥茶減肥法--容易拉肚子、高血壓、心悸 以上這些方法，有些十分偏激不符合正常飲食，減掉的體重一定又會胖回來；而有些則十分不可思議，連專家也找不出能減肥的道理。羅馬（體重過重）不是一天造成的，減重當然也不可能速成，還是正確的飲食搭配適當的運動，才是減重成功之道。 理 想 體 重 控