强健腹肌的有效方法.docVIP

腹部肌肉之解剖学 腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）和一块像 “ 皮带 ” 一样的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。腹直肌 : 是位于腹前壁最表面的肌肉 附着 : 附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上 肌纤维方向 : 垂直 收缩动作 : 当骨盆固定时，胸部向骨盆运动；当胸部固定时，骨盆向胸部运动。同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。腹外斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块 附着： 附着于从肋骨到骨盆 肌纤维方向： 向中下斜方向，就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。 收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的躯干向左侧旋转（逆时针方向）。 腹内斜肌 : 是三块扁平腹部肌肉的中间的一块 附着 : 从骨盆到肋骨 肌纤维方向 : 向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角 收缩动作 : 两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩，使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的躯干向右侧旋转（顺时针方向）腹横肌 : 是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块 附着 : 从 胸腰筋膜到腹白线 肌纤维方向 : 水平 运动 : 使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官 正确的腹部肌肉训练 空中单车 : 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。将髋关节曲约 45 度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝，然后用你的左肘触碰右膝。举起肘向对侧膝盖（ 2 秒以上）并呼气，保持新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。垂直提腿 : 抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起始姿势首先保持身体正直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲 90 度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。? 健身球上卷腹 : 平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。为了更好的平衡性，两脚可以分开站的宽一些。如果增加难度，可以将双脚合拢以减少支撑面。 ?直腿卷腹 : 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲 90 度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。 ?反向卷腹 : 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在踝部交叉双脚，屈曲髋部和膝关节成 90 度角。在这个姿势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后旋 (2 秒以上 ) 并呼气，保持这个新的姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。 ?传统卷腹： 平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲约 45 度角，膝关节屈曲约 90 度角。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过 45 度（ 2 秒以上）并呼气，保持这个新姿势 2 秒钟，然后慢慢回到起始姿势（ 2 秒以上）并吸气。保证在每次收缩时腰部不要活动。 排名 运动 活动有效性 1. 空中单车 248% 2. 垂直提腿 212% 3. 健身球上卷腹 139% 4. 直腿卷腹 129% 5. 反向卷腹 109% 6. 传统卷腹 100% ?结果 Result? ?根据 San Diego State 大学的研究，我们发现空中单车是锻炼腹直肌的最有效的训练 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者发现，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹部肌肉能够产生最大的活动。 由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，在健身球上卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。尽管同样是躯干屈曲的训练，但是在健身球上卷腹训练，就需要更多的运动单元保持平衡并完成训练的动作。