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初四中考体育训练计划 一、内容： 50米、立定跳远、1分钟仰卧起坐 ；此内容主要针对各班课间操、下午第四节课展开。课上主要是以技术动作的学习和提高为主。 二、训练计划： 周一：速度的专项训练 1、准备活动： （1）250米慢跑×3 （2）高抬腿跑×50次 各三组； （3）摆臂练习×3组； 2、基本练习： （1）站立式起跑练习 （2）30米×3组、60米×3组； （3）80米×2组、100米×2组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周 周二 ：跳远的专项训练 1、 准备活动： （1）250米慢跑×3 1、准备活动： （1）250米慢跑×3 （2）高抬腿跑×50次 各三组； （3）摆臂练习×3组； ； 2、基本练习： （1）50米×3组、150米冲刺跑×2组； （2）立定跳远×6组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周 周三：速度和跳远的专项训练 1、 准备活动： 1、准备活动： （1）250米慢跑×3 （2）高抬腿跑×50次 各三组； （3）摆臂练习×3组； （4）蛙跳30米×3组； 2、 基本练习： （1）30×3组、60×3组； （2）80×2组、100×2组、150×1组； （3）立定跳远×6组； 3、 放松活动：走或慢跑绕田径场一周 周四：仰卧起坐练习 练习方法如下： 　　（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。 　　（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。 　　（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。 　　（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。 　　（5）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。 　　（6）半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。 　　（7）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。 　　 ①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。 　　 ②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。 　练习注意事项： 　　（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。 　　（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。 　　（3）持之以恒，坚持天天练。 周五 ：速度的专项训练 1、准备活动： 1、准备活动： （1）250米慢跑×3 （2）高抬腿跑×50次 各三组； （3）摆臂练习×3组； （4）蛙跳30米×3组； 2、基本练习： （1）蹲距式起跑练习、30米×3组； （2）100米×3组； （3）仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周；