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在中学体育中如何上好跳绳课 伊家中学 洪莲 “每天锻练一小时，健康生活五十年，幸福生活一辈子”，道出了体育锻炼对每一个人一生的重要性，目前体育考试也列入了中考科目，越来越受到学生的重视，结合学校具体情况，我校把跳绳作为学校的一项特色项目，我也在上好跳绳方面做了一些尝试，现就我在体育课中如何上好跳绳课谈谈我个人的做法： 一、准备工作 1、 上课前应该选好合适的地点，选择平坦的跑道，有橡胶场地的学校可以选择树胶场地，弹性较好，减少震动。没有树胶场所的学校就选择平整的没有砂砾泥地。并且检查好学生的服装。 最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或薄底运动鞋（例如市面上的小白鞋，比板鞋更好跳。）这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。 2、 充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动，特别是脚踝和手腕 正确的跳绳方法 1）握绳的方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。两手心稍微翻转，掌心尽量不朝上，否则跳绳时间长后小臂紧张，容易酸胀，导致不能坚持较长时间。 2）摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 力作外展内旋运动，使两手在体侧，绳子绕着手柄做圆周运动，每摇动一次，绳子经过脚下，身后，透顶，身前回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。 3）停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后 摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 二、活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不 要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 如何学会跳绳：上初中的课大部分的学生会跳绳，但是少部分的同学能在1分钟跳140个以上。有个别同学能跳170个一分钟。极个别同学不会跳绳，协调性极差，手和脚不会配合。针对不会跳绳的同学可以单独辅导。 第一阶段：学习操纵绳子 首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，两手拿着跳绳手柄，手臂大概和地面平行，大臂和身体靠近就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始 挥动，让绳子绕着手柄做圆周运动，手近似于做画圈动作。如果速度快，能听到绳子呼呼的声音，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作由慢到快摇动绳子。有些同学没有节奏感，绳子忽快忽慢。再摇动的时候就可以边数数，数出声音，数数的时候遵循一定的节奏例如一秒一次，数数的节奏和绳子拍地的声音吻合。 第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍 再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音 连接起来，就是节拍。 手和脚不能配合的同学，他无法做到摇绳子的节拍和跳动节拍一致。那么可以采用两人摇绳子，练习者练习跳绳，感觉什么时候跳起过绳。并且摇绳子的同学保持一定的节奏，两人数数，一秒数一次，多练习几次就能初步掌握跳起过绳的时机。手和脚不能配合的同学，可以采用第一阶段摇绳子的方法，两边的跳绳手柄都放在一边手上，在身体侧面摇绳子，绳子快到脚的位置的时候双脚跳起，这样练习一段时间后再练习手脚配合。双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。 第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合 有些同学会跳绳，但是跳绳的高度太高，双脚往后勾起。有些同学落地的时候垫步一次再起跳一次，这些动作幅度大，浪费时间，如果用在锻炼身体这些跳法也能将就跳，但是要提高成绩就得学习快速跳绳的方法。重点是手脚配合和单位时间内的频率要快，那么就要把起跳高度降低，并且节约每次跳起落地的时间。有些同学跳起时身体弯曲幅度大，或者落地的时候双腿弯曲幅度太大。纠正这种错误动作可以从原地双脚纵跳开始练习。练习时双脚并拢用前脚掌着地，跳起用踝关节的力量，落地注意缓冲也是踝关节落地。刚开始练习是将双手放于体后，并脚快速纵跳，高度控制在10CM以下。熟练后将两手放于体侧做快速摇绳动作，同时双脚跳起虚拟过绳。练习应遵循由慢到快的规律。熟练后可快可慢，节奏手脚的配合全由自己控制。如果做到这一点那么跳绳就真正学会了。 有些同学能快速跳绳，速度很快但是跳了不到30个就绊住一次，这是因为手脚配合还不一致，有一个时间差。