【图】哑铃锻炼前臂的方法快速练成肌肉男只需几步.pdfVIP

【图】哑铃锻炼前臂的方法快速练成肌肉男只需几步 锻炼方法： 1.腕弯举 腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、 屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺 激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是 健美项目特定的动作术语。 2.反握腕弯举 反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。坐、蹲或跪于凳 上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面 上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前 臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。 动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动 作。 3.杠铃背后腕弯举背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。直立，挺胸、收 腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂 手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置， 停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持 续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接 近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程 计划中。 4.反弯举反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂 的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺 胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将 注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位 时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程 中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置 时，前臂??伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前 臂练习时采用的重量负荷不宜太大。 本文作者：菠萝养颜健身