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102-建立科学健康文明的生活方式教程
;建立科学、健康、文明的生活方式;;现代人的健康状况;;健康在您手中;因此······;健康生活方式,是指有益于健康的习惯化的行为方式。
表现为生活有规律、没有不良嗜好,讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。;健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条;四项原则;国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革,恢复原有的健康的膳食结构,增加身体必需的食物种类,把握好每日进食量与消耗的平衡。
科学饮食“八字方针”;;维持——维持高纤维素摄入\维持食物多样化 ;控制——控制肉类、油脂、盐的摄入量;增加:增加水果、奶、谷物及薯类食物;适量运动是健康的源泉 ;可以降低血脂,减轻和改善脂肪肝、动脉硬化
可使肌纤维增粗,预防和减轻糖尿病
可增加成骨细胞活性,改善骨质疏松
减少肥胖
加强心肺功能
提高免疫力;频度、强度与持续时间
频度:每周至少3次
锻炼必须坚持循序渐进,必须经常坚持。
每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的,反而有损健康。
强度:心率必须达到本人最大心率的60%~70%
最大心率计算:180(强壮)或170(正常或较瘦)减年龄
持续时间:平均每天至少30分钟。
每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率,否则锻炼的效果就会大打折扣。;设计一套能长期坚持的锻炼项目
根据:
已患慢性病者,应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项;锻炼时间:可在晚9~10时左右进行锻炼
工间操:办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。
腰背肌锻炼;吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系,对健康有百害而无一利。
酒是多情物,也是双刃剑。少量的酒是健康之友,多量的酒则是罪魁祸首。 ;英国著名癌症专家Peto于1950~2000年半个世纪研究报告:
男性39~60岁组因吸烟致死占42%;
女性33~60岁组因吸烟致死占18%。;患肺癌的风险高16~25倍
患慢阻肺的风险为12~13倍
患冠心病的风险上升30%;16岁以下的儿童患呼吸道疾病——吸烟家庭明显多于不吸烟家庭
5岁以下儿童有呼吸道症状——吸烟家庭44.5%明显多于不吸烟家庭33.5%;我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数达67.3万
其中男性53.8万名
其中女性13.5万名
主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。 ;吸烟对不同人群的危害;被动吸烟同样有害;过量饮酒会使食欲下降,食物摄入量减少,容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。
会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。
会导致交通事故和暴力事件的发生;饮酒时最好选用低度酒,不空腹饮酒,不劝酒;
饮酒时不同时饮用碳酸饮料;
高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。;心理健康的内涵;心理养生四要素;心胸开阔 戒懒惰
知足常乐 助人为乐 自得其乐
忘掉过去 不攀比
享受今天 展望明天;定期进行健康体检,可以有针对性改变不良的生活行为习惯,减少健康危险因素对健康的危害;对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施,维护健康。
早期发现潜在致病因子,及时予以矫正治疗。
观察身体各项功能反应,适时予以改善。
加深对自我身体机能的了解,改变不良生活习惯,避免危险因子的产生,以期保持健康。 ;随时了解自己???健康状况,及时查出早期病变
每年至少作一次体检
高危人群半年作一次体检;时间可以分为三类
休息和睡眠不仅可以消除疲劳,恢复体力,同时可以保护心理健康,维护人的正常心理活动
注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径;消除疲劳,恢复体力
保护大脑,恢复精力
增强免疫力,康复机体
促进生长发育
延缓衰老,促进长寿
有利于皮肤美容;成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。
儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些
晚上10 点至凌晨4点是最佳睡眠时间
睡眠应该尽量顺其自然;“121”生活方式
日行一万步
吃动两平衡
健康一辈子;油25-30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类及坚果30-50克
畜禽肉类50-75克
鱼虾类50-100克
蛋类25-50克
蔬菜类300-500克
水果类200-400克
谷类薯类及杂豆250-400克
水1200毫升;每日运动目标;少吃一两口,多动十五分
粮食七八两,油脂减两成
蔬菜七八两,奶豆天天有
持之以恒做,健康体重得;如果每天步行6000步做不到,可以将其他运动折算成走步。
从消耗能量的角度,步行1000步可以折算成:;身体活动6千步;倡导健康的生活方式;结束语;三个问题;祝大家身体健康,吉祥如意!
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