养生：调整9个时间行程表 打造优质好睡眠.docVIP

养生：调整9个时间行程表 打造优质好睡眠 　　保证充足的睡眠时间固然重要，但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道，较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。这不是一件三言两语就能够表述清楚的事：你发现长大后比小时候较难以入睡，其实这是因为你的睡眠模式已经悄悄地发生了变化。但这并不意味着随着年龄的增加，睡眠质量就必然会降低。 　　你完全可以改善你的睡眠质量，而无需再在床上辗转反侧，难以入睡。每一个小小的习惯：包括你的饮食、锻炼方式，甚至是看电视的喜好，都有可能会影响你的睡眠。下面，我们就来告诉你今夜安然入睡的好方法，帮助你调整起床和睡眠的时间很重要! 　　上午6:30——跳过贪睡按钮 　　每天早上，人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取 10至15分钟的睡眠时间，其实这样做会让你更加疲惫。 　　通过相关研究，加州大学旧金山护理学院副院长Kathryn Lee博士表示：你睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能，但在这种情况下你根本得不到深度睡眠。 　　醒来后你还有可能感觉到昏昏沉沉的，所以你虽然耗费了能量，体力却没有在嗜睡中得到补充。 　　上午7:30——锻炼身体 　　阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说：“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛，同时也会降低你体内应激激素的水平，这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来，尽早进入睡眠状态。” 　　在最近的一项研究中，Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群(与在下午1时和下午7时做运动的人群相比)，其睡眠质量得到了较明显的改善，75%以上的时间都处在深度睡眠状态。 　　上午11:00——短暂的休息 　　科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说：如果你在白天不停下来小憩一会，晚上入睡时就会觉得有些困难，这是为什么呢? 　　当你终于可以躺下来睡觉时，你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情。 　　这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样，后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座。 　　因此，一天当中留出一次或两次短暂休息的时间，闭上眼睛，并慢慢地深呼吸。 　　下午1：00—2：00——不要喝咖啡因 　　哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一种兴奋剂，可以在你的身体中存留4至7小时。” 　　所以在你上床休息之前，先确保体内咖啡因的作用已经消散。 　　咖啡并不是唯一的罪魁祸首，茶，巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因，可能会影响你的睡眠。 　　咖啡因含量 　　你可能知道咖啡内的咖啡因含量较高(1杯咖啡大约含有95毫克咖啡因)，但是其他饮品中的咖啡因含量可能会让你大吃一惊。 　　咖啡冰淇淋，1杯=48毫克 　　健怡可乐，1罐=47毫克 　　茶，1杯=40毫克 　　黑巧克力，1.45盎司=25毫克 　　下午3：00——户外活动 　　俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说：沐浴在午后的阳光里(30分钟最理想，阴天也没关系)可以帮助你调整身体节奏，让你在睡前较容易放松，尽快进入睡眠状态。 　　同时，也可以补充体力。 　　如果你下午不方便户外活动，可以利用这段时间散散步。 　　晚上7：00——晚餐 　　你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要3个小时)。 　　晚上吃得过多，需要进行消化的时间就更多，这会使得你的身体难以放松。 　　应尽早吃晚餐或者喝酒。 　　埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说：“酒精先会使你感到困倦，但是酒力过后身体就会清醒”。 　　晚上10：00——睡前一小时，食用含蛋白质碳水化合物的小零食 　　Lee博士说，你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素，这些化学物质对于睡眠很重要，碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质。 　　推荐几个比较健康的零食：花生酱和全麦面包，或花生酱和饼干，或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙。 　　晚上10：30——睡前三十分钟，开始放松 　　Renz博士指出：“很多睡眠障碍的产生，是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间。” 　　在这段时间里，你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如读书或者沉思。 　　Epstein博士说：“这会给你的大脑一个信号，一天过去了，该睡觉了。” 　　同时，关闭你的计算机，因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统，从而使得身体难以放松。 　　晚上11：00——上床睡觉，呼吸和伸展 　　Collop博士指出，你一旦进入状态，做几次深呼吸和伸展活动(尝试坐起来，尽量去触碰你的脚趾)将有助于你的身体放松。 　　如果你这样做，你需要一点点时间便能够入睡(一般是20分钟)。