改善驼背.docVIP

改善含胸驼背的动作要领 拉伸胸大肌： a) 动作姿势：侧立于墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸肌拉开即可。 b) 注意：感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。 拉伸上斜方肌： a) ? ?动作姿势：将右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，将头部拉向左侧，同时将右肩下沉，拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧 b) ? ?注意：将头部拉向一侧时用力不能太大，容易拉伤肌肉。 拉伸斜角肌（后束）： a) 动作姿势：同样将右手坐于臀部下面，头部向左侧旋转，然后低下头（下巴贴向左肩），将左手扶在后脑勺，将头部往下 拉，同时右肩下沉。保持30-60秒后，换另一侧。 b) 注意：将头部往下拉时用力不能太大，容易拉伤肌肉。 加强颈椎深层颈屈肌： a) 动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。 b) 注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头。 加强中下斜方肌、菱形肌： a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。 b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。 加强竖脊肌胸椎段： a) 动作姿势：俯卧在垫上，双臂紧贴大腿两侧，双腿夹紧，额头点着地板。先收紧腹肌，然后上背部逐渐抬起，胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。 b) 注意：过程中一定要收紧腹肌，不要把上背部抬得过高，以防腰椎部用力。注意事项 含胸、驼背会导致疼痛的起因来自两点：一是关节的变形导致关节承受的巨大压力；二是肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好的保护关节所致，针对这两种情况一方面是按上面的动作要领加强锻炼，另一方面，要多参加户外运动，如果没有这些条件或者比较懒，可以通过参考资料了解更多在不影响工作、生活的情况下更方便、快捷的纠正方式和设备。 以上6个动作每天进行，需时约20分钟。除了训练外，每天在办公、开车的女性读者，尽量以挺胸、沉肩的姿势维持坐姿，这样不仅能改善关节肌肉的疼痛，而且也是你的训练效果更快的体现出来。