给想健身的童鞋们总结的1些锻炼小知识.doc

给想健身的童鞋们总结的一些锻炼小知识 1.在人人上看到一个健身专家的主页，看着挺好的，这是他的一日多餐表！！（少吃多餐更有利于减肥偶！！） 早饭 8：00 全麦面包 脱脂奶 鸡蛋 进口奶酪上午 10：00 水果 酸奶中午 12：00 DIY各种蔬菜 牛肉 或鸡胸 下午 15：00 香蕉 三明治 酸奶 晚上 18：00 DIY各种蔬菜，牛肉 或鸡胸 （晚饭所有较中午减半） 每日饮食遵循：碳水化合物 蛋白质 蔬菜水果 4：3：3 2.初级健身爱好者来说，速度平稳的有氧锻炼的确容易完成，并且持续进行锻炼的时间较长，能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础，高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧更多的脂肪，从锻炼的方法上来说并不是你所认为的一味的增加训练强度就能达到应有的效果，当你在训练一段时间后，你的进步会遇到一个瓶颈这个时候你应当适当的调整下你的训练方式，例如你原来的训练方式以爆发力为主的话，现在可以多做肌肉耐力训练，也就是小重量多次数。 3.锻炼前一小时，饮一杯白水，用以保证锻炼时水分的平衡，同时促进锻炼过程中，关节部位润滑液的分泌，锻炼时应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储备。当然也可以在锻炼前摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少水，取决于在运动时的流汗量，你可以在锻炼前后，称一下体重，体重减轻一磅，大约相当于流失了455毫升汗水。建议运动过程中，每15至20分钟，适当饮水，保持身体内水分的平衡。 判断身体水分是否充足，更简单的办法，就是观察自己小便的颜色，你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡... 4.进行力量锻炼的时候，如果每天进行同一个动作，身体会逐渐适应这种重复性动作，但所燃烧燃烧的热量会越来越少，你会不可避免的进入到‘训练的平台区’，也就是训练效果停滞不前。有氧锻炼的原理于此相同，最佳的选择是将跑步，骑车和椭圆机锻炼交替进行，这会收到更好的效果。除了要不断的变化有氧健身的方式以外，还需要不断调整训练的强度，这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态，收到明显的健身效果。 5.市面上的运动饮料其实对牙齿的腐蚀性非常强，所以建议大家不要长时间大量摄入 6.可乐100毫升=180千焦 苹果100克=210千焦 牛乳100毫升=220千焦 面条100克=456千焦 米饭100克=485千焦橘子汁100毫升=498千焦 面包100克=1305千焦 7.每次健身前后不要马上大量补充肉类，因为肉属酸性，它会加剧身体内乳酸的形成，会使人体加重和延长酸痛的时间。应多食用碱性食品，道理你懂的。。。酸碱中和 8.专门的腹肌训练能增大腹肌围度和增加核心部位的稳定性，但对消除脂肪效果很小，减脂还是要通过有氧运动来完成。减脂是全身一起减的，不会练哪减哪。 9.游泳是非常好的有氧运动，但不要长时间泡在水里，因为水温比室温低，加之运动后会大量失去热量，这时人会产生饥饿感，人体补充热量最好的办法就是吃东西，这时吃下去东西，会形成大量热量储备，所以，游泳后的饮食要适当控制 10.练习主要是增加核心部位的稳定，如果你只是一味练腹，而不控制饮食，效果也不会太好。其实，我们大部分人腹肌力量一定比腰部力量强，大部分人，由于长期坐姿，腰部肌肉处于放松状态，腹肌越加强，腰部肌肉就越放松，长期下去，腰椎慢慢开始出现问题，所以，锻炼初期建议先做腰背部训练。 11.夏天到了，锻炼结束或者大汗淋漓时不要马上去洗澡，建议休息半小时等待心率和体温降下来后，再去洗澡，本人深受其害，长期犯懒，体内湿气很重 12.如果你喜欢健身，无论增肌还是减脂，不要总做一成不变的内容，时间久了不但没有效果，而且会适得其反 13.男人的腿和腰一定要有力量！！不过这是为什么呢？ 14.锻炼最佳时间是饭后2个小时 14:00-19:00是最适合锻炼的时间段 15.女生不要怕进行器械锻炼，不会有肌肉，而且能够很好的塑性 还有曲线美！！ 16.最后祝各位亲，都有个好身体呀！！！！！！