2013田径运动会训练计划.doc

训练计划 （1）整体计划 从建队到参加比赛分为五个阶段，时间较短，根据实际情况制定计划如下： 时间 训练任务 第一阶段 训练以恢复体能为主，训练暂时不分专项，以提高身体素质为主 第二阶段 根据第一周训练情况，进行初步分项，并进行各个项目的技术动作练习 第三阶段 细致分组，选定比赛队员名单，进行专项素质训练 第四阶段 大强度训练，进一步提高竞技水平 第五阶段 根据具体比赛时间提前2—3天进行恢复性训练，调整比赛状态 （2）阶段训练计划表 时间 训练内容 第一阶段 以身体素质练习为主，有氧耐力、速度、协调性和柔韧性为主，恢复体能。 第二阶段 初步分项后，根据不同项目进行专项训练，以技术动作为主，专项技术训练为辅。 第三阶段 针对各个分组的专项技术进行专项技术训练，并加一定量 第四阶段 进行大运动量的专项训练，进一步提高竞技水平 第五阶段 进行小负荷专项技术训练，以恢复体能和竞技状态为主 阶段训练具体时间安排 一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时。 四、训练内容及方法 1、身体机能 重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。 2、身体素质 2.1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。 2.2具体训练内容： 2.2.1速度、灵敏练习: ??? (1)原地高抬腿跑。 ??? (2)加速跑60米左右。 ??? (3)站立式起跑30-40米。 ??? (4)各种快速反应练习。 ??? (5)30米、60米计时跑。耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。柔韧性的练习: ??? (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 ??? (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 ??? (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 ??? (2)各种技巧练习。 弹跳力和力量练习: ??? (1)各种跳跃练习。 ??? (2)各种腰、背、腹练习。 ??? (3)橡皮条。 先后退跑，然后的练习-------原地摆臂每组1分钟 ( 2 ) 原地小碎步跑接30m ----------每项2组 ( 3 ) 10m行进间小步跑接30m, ----------每项2组 ( 4 ) 10m行进间高抬腿接30m, ----------每项2组 ( 5 ) 10m后登跑接30m ----------每项2组 （6）50m快速冲刺跑×4~6组 （7）仰卧起坐、俯卧撑各30个×3组 星期六 （1）跑的辅助练习（每项三组） （2）蹲杠铃?12次~18次×4组 （3）推杠铃12次~18次×3组 （4）单脚跳一个来回1次(左去右回)×3~4组? （5）中距离放松跑训练：男生1500米 女生800米