赵奕然训练计划(共7篇).docVIP

赵奕然训练计划(共7篇) ：训练 计划 赵奕然 赵奕然减肥操课表 赵奕然定制训练计划表 赵奕然减肥腿粗了 篇一：赵奕然减肥法 实在受不了那赵奕然的减肥法。。无论是别的网站的帖子，还是他的个人论坛和博客。都是密密麻麻的文字 太多太长了。。 姐姐我不辞辛劳。自己整理整理得了。。。哎。。命苦啊。。 为了我的筒子们，我拼了。。 成功减肥3大法宝：毅力、每天连续跑步60分钟和合理饮食合理的控制饮食是关键，每天连续跑步60分钟是减肥的途径，而毅力，则对您的减肥成败起决定性作用。 减小肚子，仰卧起坐每天50个一组，2组。外加跑步1小时。 双下巴：跑步的时候，把头抬起来跑，就能减双下巴了。 原地组合跑步减肥法 准备 1． 一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。） 2． 一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫） 准备好了上面的2条，再加上您自己，就可以开始我的原地组合跑步减肥训练了。 原地组合跑步法其实很简单，就是原地的跑步。 原地组合跑步减肥法第一步：准备一个舒适的隔音脚垫 在准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。 吃上面，早饭吃好，午饭吃饱，晚上少吃，甚至不吃主食，以青菜为主，最好凉拌。 跑完步，肯定会饿，别吃东西。 告诉自己，第二天早上再吃，大吃特吃。 其实你到了第二天早上，就没那么饿了。如果俄，也别吃那么多。 这个是个精神方法，很管用，呵呵，你试试看。 60分钟各项运动所耗热量表 逛街 110大卡 游泳 1036大卡 骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡 开车 82大卡 烫衣服 120大卡 打网球 352大卡 洗碗 136大卡 看电影 66大卡 爬楼梯 480大卡 溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡 郊游 240大卡 打扫 228大卡 跳有氧运动 252大卡 跳绳 448大卡 打拳 450大卡 午睡 48大卡 念书 88大卡 跳舞 300大卡 工作 76大卡 慢走 255大卡 打高尔夫球 186大卡 快走 555大卡 看电视 72大卡 慢跑 655大卡 打桌球 300大卡 快跑 700大卡 骑马 276大卡 体能训练 300大卡 滑雪 354大卡 健身减肥操 300大卡 插花 114大卡 练武术 790大卡 买东西 180大卡 仰卧起坐 432大卡 跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。（走1分钟，快走4分钟） 针对超出标准体重50%以上的肥胖朋友们制定的减肥计划 早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。 早饭要吃好 中饭：书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。 午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。 吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。 晚饭：以清淡为主，控制摄入量。 吃完晚饭后先去散散步。然后过2-3个小时候，就可以跑步了 原地组合跑步1个小时。 跑完了注意多喝水。 针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：要继续的合理饮食，要做到吃的精。 双臂停止摆动，双手在胸前交叉------- 瘦胸 双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度——瘦脸 快乐组合减肥，就是在每天1小时左右的跑步的过程中，下肢的运动不变，就是原地慢跑，然后将我书中介绍的3种上肢的运动方法串联起来，这种串联没有任何的特定的方法，完全是随着我们的喜欢，随着我们的快乐。我想瘦胸了，那我就将上肢抬高，与肩同宽的跑上一会儿，这个动作姿势跑累了。马上转换成双手自然的垂在身体的两侧，然后上肢胳膊向下运动，这样有些类似甩手的动作，既能缓解刚才上肢抬高的疲劳，又能起到瘦脸的功效。然后一会儿觉得这种动作做烦了，再转成上肢在身体两侧自然的摆动，也就是传统意义上的跑步姿势。 精华区：在每位胖友1小时的跑步过程中，上肢摆臂的动作： 0-5分钟：用最原始的跑步姿势，也就是我书中上肢运动的第一部分的姿势 作用：调整呼吸，让呼吸均匀 5-15分钟：瘦脸的姿势 15-30分钟：瘦胸和后背赘肉的姿势 30-40分钟：换回原始姿势，因为此时身体会出现疲劳，稍作休息调整10分钟，但下肢不要停 40-50分钟：加快跑步的频率，加速脂肪的燃烧。 50-60分钟：瘦脸的姿势 上面是针对所有感觉跑步1小时不出汗的朋友们制定的减肥计划，请大家好好体会 篇二：赵奕然减肥方