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增强身体素质运动处方的锻炼方法 （1）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。　　　　　　　　　　　　 （2）速度素质： 快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。　　　　　　　 （3）耐力素质： 越野跑、足球比赛、5－25m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。 （4）柔韧和灵敏素质： 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。 ◆运动处方示例 姓　 名 王婷 性　 别 女 年　 龄 20 职　 业 学生 体育爱好 乒乓球 健康检查 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无 运动负荷测定 台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml 体能测定 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5?05?? 体质评定 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的 减肥和健身 运动项目 乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分 运动时间 12周(减少体重3～4公斤),每次40?～60? 运动频度 4～5次/周 注意事项 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督 心率 处 方 者 　　　　　　 　　年　月　日 身体运动不足 在信息时代的今天，许多人习惯于“动动鼠标、周游世界”的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志《柳叶刀》近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。 我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。 适合上班族的锻炼方式 1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了 2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效 3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。 5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习 6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。 8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。 9.乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3）锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系 办公室隐形有氧健身操1 一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）  三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示） 二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟 四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。 针对性的运动处方 ◆介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法 1、减肥运动处方的锻炼方法 （1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。　　　　　　　　　　 （2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%－80%左右。　 （3）运动时间每次最好不低于1小时。　　　　　　　　 （4）运动频率每周3－－5次。　　　　　　　　　　　　 （5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。 2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法 （1）步行及慢跑 （2）体操或广播体操 （3）骑自行车 （4）太极拳或气功　　 （5）