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中老年人的营养与健康 中老年期身心变化 骨骼系统 骨钙会逐渐流失，因此骨质密度下降 营养问题：停经后的妇女，女性荷尔蒙分泌减少，易有骨质疏松的现象 关节则因使用时间长而造成关节磨损，会有退化性关节炎等症状 肌肉系统 三十岁后肌力会逐渐下降，至八十岁时，肌力约减低30~40% 神经纤维萎缩，加上神经细胞减少皆会影响肌肉的收缩，因此年老时肌力会明显下降，而肌肉和肌腱的柔软度也会变差 感觉系统 内耳平衡功能失调、听力减退，许多老人有重听的现象 眼睛视力降低，暗适应调节较差，除老花眼外，视网膜病变、白内障等也是老人常见的眼疾 神经系统 脑细胞减少、神经传导减慢和反射迟缓都是神经系统减弱的症状 而部分老人有记忆力减退，甚而老年痴呆症的产生 内分泌系统 甲状腺素分泌减少，影响体内代谢系统 胰岛素分泌减少，葡萄糖耐量变差 男性睪丸分泌的睪固酮会显著降低，性欲会减退 女性卵巢分泌的黄体激素和雌激素皆会降低 四十五岁至五十岁时就会停经 停经前后会有忧郁、易受刺激、食欲不振、失眠等现象 循环系统 血压会随着年龄增加而升高，而心搏率和心输出量则会逐渐减少 血管壁逐渐失去弹性而容易硬化产生，因此容易有心肌梗塞、脑中风等疾病 呼吸系统 三十岁后最大摄气量每年下降1%，肺组织弹性会逐渐降低而变硬 消化系统 牙齿 牙齿容易有蛀牙或牙周病等，并且容易脱落 营养问题：如缺牙或未装假牙，会偏爱细软的身物，容易有营养不均衡的现象 舌 味蕾减少造成味觉功能丧失 营养问题： 因此食欲会降低 唾液分泌减少 营养问题： 增加食物吞咽的困难，减少食物的摄取量 肠胃道 胃细胞萎缩，因此胃液分泌减少、酸度降低 营养问题： 影响铁和钙的吸收 营养问题： 胃液减少，使辅助维生性B12吸收的内在因子相对减少，容易有恶性贫血的症状 负责消化的胆汁、消化酶分泌量减少 营养问题： 延缓胃排空，使消化时间延长 肠胃蠕动减缓 营养问题： 容易造成便秘 泌尿系统 从三十岁到九十岁，肾脏体积和重量会减少20~30%，而肾小球数目也会减少30~50% 每增加十岁，肾脏血流量约减少10%，而肾小球过滤率和肾小管功能也会减退 膀胱平滑肌相对减少，且收缩力降低，容易有频尿或排尿困难等现象。男性四十岁后，前列腺开始肥大，也会影响排尿 基础代谢率 基础代谢率从二十五岁后，每经十年约下降2% 营养问题： 因此热量的摄取需随着年龄、工作量及活动程度调整 以免造成体重过重 精神神经方面问题 人过中年，儿女成家立业，自立门户。从岗位退休，原本工作生活忙碌，突然失去重心，难免倍感怅然。加上更年期荷尔蒙减少造成的抑郁、焦虑、心悸、失眠等症状，使情绪相当不稳定 有些老人独居并有重病，在乏人照顾又没有亲情抚慰的情况下，容易有轻生的念头 中老年期的营养原则 糖类 营养素需求 糖类 糖类应占总热量约为58-68% 以复合性糖类为主，减少精致糖类的摄取 而每日必须摄取50克以上的糖类 糖类太少，造成酮酸中毒 糖类所占热量 总热量－蛋白质所占热量－脂肪所占热量 脂肪 营养素需求 脂肪 脂肪摄取量应占总热量的20~30% 脂肪酸摄取比率 饱和：单元：多元= 1 ：1：1 每日胆固醇摄取量应减至300 毫克以下 一般建议量：＜300㎎/day 若LDL-Chol 升高时：＜200㎎/day 体重、血脂肪正常时 脂肪含量＜30% (饱和＜10%) LDL-Chol 升高时 脂肪含量＜30% (饱和＜7%) 蛋白质 营养素需求 蛋白质 蛋白质应占总热量15~20% 每公斤体重约需蛋白质 1~1.5克 纤维质 等营养素建议量 纤维质 建议量：20~35g/day 钠 一般建议量：2400~3000㎎/day 轻度高血压：＜2400㎎/day 高血压和肾脏病：＜2000㎎/day 维生素 营养素需求 维生素 由于老年人热量需求减少 因此随着热量而需增加的维生素B1、B2，只要饮食均衡，就没有缺乏的顾虑 平时要增加β-胡萝卜素、维生素C、E等抗氧化维生素的摄取量, 减少自由基对人体所造成的伤害 食物中以红萝卜、深色蔬菜等富含β-胡萝卜素 水果则以番石榴、柑橘类富含较多的维生素C 维生素E较多的有植物油和豆类等 六大类食物选择 六类食物均衡摄取是健康的根本 六大类食物 主食类的选择 单糖、双糖类选择 简单的糖类,如:葡萄糖、果榶、蔗糖、麦芽糖、乳糖 富含于面包、蛋糕、冰品、甜食食物内之甜味剂 多糖类(复合性糖类)多选择 五谷根茎类 米饭、面食、地瓜、马铃薯、南瓜、芋头、玉米、红豆.. 提供丰富的维生素B群 全谷类维生素B群更丰富纤维质,如:糙米、燕麦、薏仁. 老年人咀嚼能力较差，可考虑做白米饭增加浸泡时间增加柔软度。 魚肉豆蛋白类的选择 动物性蛋白质（如:猪、鸡、鱼等） 占每日蛋白质总摄取量之1/3 其余