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健美训练各种营养素的作用 1．蛋白粉： 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才 能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重 1 克蛋白质为最住 补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人 体吸收。 最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含 量低，可避免气胀，后者为训练后必需，回其可以氨基酸形式快速进入血液， 训练后蛋白质进入血液很快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 2．肌酸肌酸： 是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造 ATP （三磷酸腺苷），并 使 11-B 型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女 性应补充 5 克，男性补充 7 一 10 克。 3．谷氨酞胺： 人体处于巨大压力之下时才需要这种 “有条件需要’的氨基酸。谷氨酰胺为免 疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用， 训练后应补充 7 一 15 克。 4．支链氨基酸： 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢 （肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放 生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸 （KIC）和 HMB 的前身。 KIC 和 HMB 可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的 BCAA 含 量较高。训练后应补充 4 一 5 克。 5．鱼油： 防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生 E2 （一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的 E1 可抑制 E2，并刺激生 长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日 4-6 粒 （每粒 1 克）。 6．精氨酸： 与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状 态中，故需补充精氨酸。临睡前补充 10 一 20 克，可提高体内生长激素的水平。 7．维生素 C： 它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量，日 2000 毫克。训练后立即服用 1000 毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。 8、维生素 E： 另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用 胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：日200-400 国际单位。 9、锌： 多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有 足够的锌。建议用量：男性日 20 毫克。 10、镁： 合成 ATP 离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量： 日400-600 毫克。