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补充蛋白质的注意事项 来源：陕西师范大学《运动营养学》　　发表时间：2009-05-23　　点击次数：292 蛋白质：你摄入的量是否足够？营养因素的标记显著显示了关于蛋白质的信息，但是在三大营养物质——蛋白质，脂肪和糖中，蛋白质可能是大多数人了解最少的一个。保持健康需要多少蛋白质？最好的蛋白质来源是什么？蛋白质需求比较复杂，因为我们的需求量随着年龄而改变。婴幼儿每天需要10g左右，十多岁的男孩每天需要52g以上，十多岁的女孩每天需要46g，成年男性每天需要大约56g，成年女性每天需要46g左右，一个很重要的例外是孕妇或者哺乳期的女性，推荐每天摄入蛋白质71g以上。另一种计算蛋白质需求的方法是热量百分比。美国农业部金字塔计划建议，蛋白质占总热量的17-21%，医疗协会推荐我们应该从蛋白质中获得至少10%的热量，但是最好不超过35%。你摄入蛋白质的量足够么？许多人可能在添加额外的蛋白质来源方面做得很好。2008年，从一项2003-2004年所做的国民健康和营养调查数据分析显示，7.7%青春期的女性和大约8%的老年女性蛋白质摄入量还没有达到推荐量的最低值。作为总热量的一部分，儿童蛋白质摄入的中值为13.4%，低于理想的范围。51-70岁的男性消耗的热量16%来自蛋白质，也比推荐的量稍低。蛋白摄入量过低的危害蛋白质缺乏将带来问题，从肌肉和骨骼的组成到保持细胞良好的运行状态，蛋白质对许多生理机能是很重要的。最近的研究表明，蛋白质使得进餐更具有饱足感，进而能使人们保持健康的体重。事实上，美国临床营养杂志2005年发表的论文报道，蛋白质占总热量比例从15%上升到30%，或者脂肪的产热量从35%降低到20%，都将导致体重持续下降。选择最有益健康的蛋白质大量的食物都含有蛋白质，肉、鱼、豆类、整粒谷物、坚果、蛋类及蔬菜等。食肉者可以很容易得到所需的蛋白质。不过即便是素食者如果细心选择，也完全能够满足蛋白需求。富含蛋白的食物是否有益于健康主要是由其所含有的其他成分决定的，例如：美国饮食中，肉是蛋白质的主要来源，一些肉中也含有不利于健康的饱和脂类，最有益健康的选择是吃那些饱和脂类含量低的瘦肉。鱼肉是一种极佳的蛋白质，因为鱼油中含有能预防心脏病的成分。鸡蛋也富含蛋白质，尽管其中含有提高人们血液中胆固醇水平从而增加心脏病风险的胆固醇。植物类食物如豆类和坚果都是很好的选择，鉴于美国人饮食中缺少纤维，豆类和坚果富含纤维和植物性化学成分，可以降低心脏病和癌症的风险。有些研究建议，植物性蛋白比动物性蛋白更有益，例如，在Cornell的中国研究中，研究者研究了中国农村的饮食和健康情况，发现食用植物蛋白比动物蛋白心脏病的比例低，一项对美国老年男性的研究表明，牛肉蛋白比大豆蛋白更容易升高血液中胆固醇的含量 。我们中许多人能够调节饮食平衡，远离肥肉，选择瘦肉及植物蛋白例如豆类。但是最终，大多数营养学家一致认为，最有益的方法是选择多样化的蛋白质。如果你要保持体形，尽量在每餐中都食入蛋白质，这样会令你饱足的感觉保持较长时间。