徒手深蹲 打造性感小翘臀.doc

徒手深蹲 打造性感小翘臀 今年减肥界最流行的无非是“若有翘臀，请爱深蹲”、“无深蹲，不翘臀”，那什么是徒手深蹲？我们来了解一下： 　　动作要领： 　　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。 　　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。 　　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。 　　动作自检： ? ??身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。 　　塑身优势： ? ? 这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。 　　注意事项： 　　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。 　　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。 　　3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。 徒手深蹲 打造性感小翘臀 锻炼内转肌，柔软股关节 　　1.跪坐在地板上，膝盖并拢朝向前方，保持姿势正确。 　　2.两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。 　　3.慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。 　　Point 　　上半身前倾时，伸直的腿脚尖要保持前方朝向，这样才能有效地拉伸到内转肌。 　　锻炼大腿，柔软膝关节 　 　　1.脚后跟并拢，端正站立。两手叉腰。 　　2.单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。 　　Point 　　两膝的角度要维持在90度。同时要注意膝盖不要左右偏移。 　　锻炼小腿，柔软足关节 　　1.脚后跟并拢，端正站立。臀部用力，大腿、膝盖和小腿都往内侧收紧。 　　2.3秒时间慢慢抬起脚后跟，3秒过后慢慢放下。重复3次。 　　Point 　　臀部和大腿内侧的肌肉都要有意识地收紧。 怎样减腹部赘肉 收腹操让你告别小“腹”婆（图） STEP 1 腹式呼吸 　　双膝弯曲躺卧于地上，将两三本杂志放在腹部上，双手扶在上面，然后慢慢吸气，感觉到空气进入体内而令腹部膨胀，注意腰背不要离地。然后慢慢呼气，腹部上的杂志缓缓下沉，腹部凹下。这样重复深呼吸数次，来练习腹式呼吸。 　　 　　STEP 2 交叉拉伸手臂 　　坐在椅子上做简单的拉伸手臂动作，方向与手臂相反，能有效刺激腰部至手臂的肌肉，下腹也被带动起来，向上提拉。 　　 　　1、浅坐于椅子上，挺直腰背，收腹抬头，双臂举在头上，右手握住左手手腕，双腿在脚腕处交叉。 　　 　　2、然后腰部向右侧弯下，用右手施力辅助，将左臂拉下，从左边大腿经过腹部一直延伸至右上方，左右各保持10秒。 　　 　STEP 3 交叉抬膝压肘 　　坐在书桌前，不管是在办公室，在教室，还是在家里都能轻松完成，利用左右手肘向相反侧的膝盖靠拢，向桌子施力，能锻炼下腹肌肉。 　　 　　1、坐在桌前，注意与桌子的距离，并拢的双腿放在桌面下。然后左臂弯曲，下臂与上臂靠拢，手肘压在桌面上，右臂自然垂下。 　　 　　2、然后左手手肘向右下施力压下，抬起右腿，右膝向上顶桌子，膝盖与手肘连成斜线，互相对桌子施力3秒，左右各做3次。 　　 ? ?交叉收腹操简单的姿势就能意外地能令腹部赘肉收回去，只要坚持10天就能轻松甩掉腹部赘肉，帮助大家快速有效的达到平腹的目的。