3个月10公斤减肥计划.docVIP

三个月减肥10公斤计划 ——Sirlee原创 本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。 所需物品 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表 注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料 饮食 每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南） 运动 隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ。 称重 每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。 注意事项 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。 2010年5月22日 塑 身 减 肥 指 南 Sirlee原创 人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。 本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。 开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。 改善体型=减重 健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。 塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。 当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。 结论：减重不是唯一目标，健康最重要。 2.减肥=只吃蔬菜 这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。 这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病（不作介绍）。 这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效果，许多女孩会产生这样的想法：“什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。 人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。 结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。 3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭 常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物（米饭和面食等）是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！ 相反，蛋白质（瘦肉等）是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。 只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。 结论：让我们吃肉吧！ 4.喝水都长胖 “我天生会胖，喝凉水都长胖”。这句话，常被我们用来自我安慰和自我暗示。能量守恒与质量守恒是宇宙普遍适用的真理，人体内同样也适用。人体是高效的能量转化机器，我们吃进去的食物，98%都会吸收并转化成能量。多余的能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。因此，今天我们身上的肥肉，必然是昨天入口的美食，没有其他解释。 结论：喝凉水不会长胖。 5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！ 这一句话包含多个错误。 首先，运动加合理饮食是现在