体育高考生的运动营养.ppt

5g 冲击期 维持期 量/天 时间 5-7天 6周 停用期 2周 肌酸补充的方法 20克 肌酸补充的注意事项： 避免因使用肌酸而过度增加训练强度以防肌肉拉伤； 使用肌酸时应该补充充足的水； 最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌酸的吸收， 运动饮料和肌酸按照7：1的配比 谢 谢！ * * * 13 糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。 ※训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600～800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。 * * 13 * 而作为慢性损伤来说，疲劳是罪魁祸首之一。训练本身就是要打破机体原有的平衡，所以出现疲劳是一种正常现象，但是如果疲劳不能够消除的话，新的平衡就无法建立，机体也容易出现多种问题，损伤只是其中之一。所以说充分的恢复很重要，甚至可以说“没有恢复就没有训练”。 * 属于一种应力性损伤，多发生在胫骨、腓骨、趾骨和尺桡骨部位。 * * 成年人体重的70%是水；水 = 生命 皮肤含水约64% 每人每天体内要有7至8升水需更新 身体中的水一周左右就要更新一次 * * 成年人体重的70%是水；水 = 生命 皮肤含水约64% 每人每天体内要有7至8升水需更新 身体中的水一周左右就要更新一次 * 13 * 13 * 13 1 避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤， 2 使用肌酸时应该补充充足的水 3 最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌 酸的吸收，但含糖饮料应是运动饮料，而不是一般的茶饮料或碳酸气饮料 主讲人 ：桓钰淋 体育高考生的运动营养 * 没有疲劳的训练是无效的训练 没有恢复的训练是危险的训练 人体中糖的主要存在形式： 肌糖原 肝糖原 血糖 运动和糖 人体中糖的主要作用： 肌肉收缩提供能—能源 大脑供能的主要来源—中枢能源 红细胞的主要供能物质—运输氧气、免疫力 保护肌肉，防止分解—肌肉力量 运动和糖 * 体能下降，疲劳积累，身体状态不佳是慢性损伤发生及久治不愈的重要因素 肌肉拉伤； 小肌肉劳损； 腕关节损伤； 疲劳性骨膜炎； 髌腱损伤； …… 急慢性损伤 合理补糖—时间、种类、量 运动前补充碳水化合物 运动中补充碳水化合物 运动后补充碳水化合物 运动前补充碳水化合物 在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30内补充糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。 运动中补充碳水化合物 每隔30分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次。 运动后补充碳水化合物 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时补充，补充量为每公斤体重1克。 提升体能的补充方法 在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量60%~70%（或10克/千克体重）； 糖原填充法。 时 间 措施 第一天 中等强度，500-600克糖 第三天 中等强度，500-600克糖 第四天 休息 2. 运动和蛋白质 部分食物蛋白质含量列举 食物 食部% 蛋白量 食物 食部% 蛋白量 黄豆 100 35.1 草鱼 58 16.6 猪肝 100 19.3 鸡腿 69 16.4 豆腐 100 6.2 海虾 51 16.8 鸡蛋 87 12.7 牛奶 100 3.0 瘦牛肉 100 20.2 瘦猪肉 100 20.3 瘦羊肉 100 20.4 蛋白质补充的建议量 一般成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的12％～14％； 长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.5～3.0克/千克体重，青少年运动员每日蛋白质需要量为2.5克/千克体重。 《运动营养学》 问题的提出 青少年运动人群的每日蛋白摄入量至少保持在： 2.5 克/公斤体重 2.5×60=150克 猪肉100克含蛋白质20克 150/20×100=750克 所以，青少年运动员人群蛋白质摄入不足，建议补充蛋白时可多样化。 缓解乳酸堆积的方法 1、训练课后，及时进行拉伸以及慢跑放松活动，至少应该占整个训练课时间的三分之一； 2、多补充维生素，尤其是B族维生素； 3、训练课中，少量多次补充水； 4、补充蔬菜水果。 常见体能问题的解决方案 爆发力上不去 运动性低血睾 恢复能力不佳 灵敏性差 爆发力上不去 短跑：起