中考考生考前7天营养食谱.docx

 PAGE \* MERGEFORMAT 13 中考考生考前七天营养食谱 　　食谱建议：　　周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品）　　副食：黄豆咸菜　　午餐：主食：大米饭　　副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化）　　饭后：一只香蕉　　晚餐：主食：加有黑米的大米饭　　副食：木耳肉、清炒菜花　　夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠）　　副食：白萝卜汤（顺气）　　睡前：一个橘子 　　周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼　　副食：拌海带丝　　午餐：主食：小米饭　　副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃）　　饭后：一只梨　　晚餐：主食：加大米的小米饭　　副食：鱼香肉丝、炒酸菜　　夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌　　睡前：一个西红柿 　　周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶　　副食：醋拌豆片白菜丝　　午餐：主食：芸豆大米饭　　副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐　　饭后：一碗白菜汁（养胃）　　晚餐：主食：荞面单饼　　副食：姜丝肉、酸菜土豆丝　　夜宵：鸡汤、土豆饼　　睡前：一个苹果 　　周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋　　副食：五香花生米拌芹菜　　午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换）　　副食：炖红萝卜粉条、炒豆片　　饭后：一个猕猴桃　　晚餐：主食：大米饭　　副食：烧茄子、宫保鸡丁　　夜宵：馒头片、柿子蛋花汤　　睡前：一只香蕉餐 　　周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋　　副食：拌豇豆角　　午餐：主食：大米饭　　副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙）　　饭后：一串葡萄　　晚餐：主食：家常饼　　副食：炒油菜香菇、拌三丝　　夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力）　　睡前：一个橘子 　　周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头　　副食：萝卜泡菜　　午餐：主食：大米饭　　副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根　　饭后：核桃粉　　晚餐：主食：加细玉米的大米饭　　副食：京酱肉丝、豆片肉　　夜宵：酸菜面条、五香花生米　　睡前：一只苹果 周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼　　副食：拌芹菜胡萝卜元白菜　　午餐：主食：烧卖　　副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝　　饭后：胡萝卜汁　　晚餐：主食：加黑米的小米饭　　副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子　　夜宵：肉夹馍、土豆汤　　睡前：一只猕猴桃 中考考试中三天主打膳食方案 考试中的三天是考生们最紧张的时间，一日三餐的膳食方案要以考生喜欢吃的口味为主，进行均衡、荤素、干稀饮食的合理搭配。　　第一天：　　早餐：鲜牛奶一杯，茶鸡蛋２个，面包片，花卷、鸡蛋炒饭，配煮花生米、拌黄瓜丁、拌海带丝等小菜佐餐，餐后要吃些香蕉、荔枝、樱桃等水果。　　午餐：清蒸鲳鱼、葱烧海参、香菇菜心、青椒炒鸡肉片，米饭、馒头、绿豆汤内加些冰糖。　　晚餐：三色虾仁、清炒鲜贝、滑炒鸡腿菇、凉拌茼蒿、花卷、红枣小米稀饭。　　第二天：膳食安排　　早餐：豆浆（或牛奶）一杯、茶鸡蛋２个，豆沙包、胡萝卜素包、馒头、火腿肠、牛肉、榨菜。餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。　　午餐：腰果虾仁、白萝卜炖排骨、蒜蓉荷兰豆、鱼头豆腐汤、米饭、油饼、大素包等。　　晚餐：鱼香肉丝、熘炒肝尖、土豆丝、凉拌苦瓜、馒头、花卷、绿豆小米稀饭。夜宵可食用银耳莲心红枣百合羹、牛奶。　　第三天：膳食安排　　早餐：牛奶或小米粥、茶鸡蛋２个，小包子、小蛋糕，方火腿、牛肉、榨菜。餐后要吃些瓜果，如桃、猕猴桃、红果等。　　午餐：香菇炖鸡、滑炒鱼片、油焖大虾、酸辣百合芹菜、鱼头炖豆腐汤，米饭、烧饼等。　　晚餐：冬瓜海米、火腿炒冬笋、家常黄花鱼、莴苣炒菇丝、烧饼、馒头、小米稀饭。　　考虑到考生考试期间精神紧张，为帮助夜间睡眠，临睡前可适当食用一些用银耳、莲心、红枣、百合等做的夜宵，或喝一杯牛奶。 　　吃一些花生、腰果、杏仁、核桃仁等干果，含有丰富的维生素Ｂ和Ｅ、蛋白质，有助恢复精力和体力，同时通过咀嚼还能缓解考试压力。　　另外，考试期间考生最容易产生烦躁情绪，若能适当食用苦味食物，对身体也是有好处的。因为，中医认为：苦味能清泄，能燥湿，适宜热证、湿证病人服食。苦瓜就是清热、明目、解毒、泻火的最好食品(儿童食品)。 中考饮食早餐食谱推荐 　　1.肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。　　2.燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。　　3.黑枣粥、鲜肉小笼