每天的热量摄入控制明细.doc

我的健康我作主 1000焦耳=0.23889999999997千卡(大卡) 过量表现 　　能量摄入过剩，则会在体内贮存起来。人体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等流行性疾病的危险因素。千卡/千克劳动强度 男子活动系数 女子活动系数 轻度 1.55 1.56 中度 1.78 1.64 重度 2.10 1.82 实际需求=基本摄入量*活动系数： 体重70KG轻度劳动强度的男子即每天需摄入：1610*1.55=2495千卡 每天的热量摄入： 饭食类[一碗面（早餐）和1斤米饭（中餐和晚餐不是米，是饭）约为正常人一天的食用量] 面条一碗=450大卡 白饭一天四碗（140克/碗，含热量163大卡，每人每天吃四碗）=163*4=655大卡 扣掉主食，下面可吃的热量就只有1390大卡了，如何吃，各位自己选择呀！少吃高脂肪、高胆固醇的食物，热量控制只是一方面，高脂肪、高胆固醇 的控制也非常关健！ 青菜类（一斤约为正常人一天的食用量） 土豆一斤=360大卡 青菜一斤=100大卡 肉食类 （半斤约为正常人一天的食用量） 肥肉半斤=987大卡 瘦肉半斤=357大卡 猪排骨（纯肉占整重的72%）半斤=500大卡 牛肉半斤=265大卡 羊肉半斤=272大卡 猪脚半斤（纯肉占整重的60%）=390大卡 猪肚半斤=275大卡 鸡鸭鹅半斤（纯肉占整鸡63%）=393大卡 鸡脚半斤（纯肉占整鸡60%）=381大卡 福寿鱼半斤（纯肉占整重的55%）=134大卡 草、鲫鱼拳半斤（纯肉占整重的58%）=162大卡 大头鱼半斤（纯肉占整重的61%）=152大卡 武昌鱼（边鱼）半斤（纯肉占整重的59%）=288大卡 带鱼半斤（纯肉占整重的76%）=240大卡 河鳗半斤（纯肉占整重的84%）=378大卡 海鳗半斤（纯肉占整重的67%）=204大卡 胡子鲇半斤（鲶鱼、塘虱60分钟各项运动消耗热量表 逛街 110大卡 游泳 1036大卡 骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡 开车 82大卡 烫衣服 120大卡 打网球 352大卡 洗碗 136大卡 看电影 66大卡 爬楼梯 480大卡 溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡 郊游 240大卡 打扫 228大卡 跳有氧运动 252大卡 跳绳 448大卡 打拳 450大卡 午睡 48大卡 念书 88大卡 跳舞 300大卡 工作 76大卡 慢走 255大卡 打高尔夫球 186大卡 快走 555大卡 看电视 72大卡 慢跑 655大卡 打桌球 300大卡 快跑 700大卡 骑马 276大卡 体能训练 300大卡 滑雪 354大卡 健美操 300大卡 插花 114大卡 练武术 790大卡 买东西 180大卡 仰卧起坐 432大卡